Lehetséges, bár tény, hogy meglehetősen nagy odafigyelést kíván. Lássuk sorban, milyen okok miatt is mondom ezt.
A tisztán növényi alapú étrend (és itt elsősorban a vegán étkezésről szeretnék beszélni) követése számos potenciális egészségügyi kihívást rejt magában, amelyekre fontos odafigyelned, ha te is ilyen étrendet követsz egészségügyi vagy mondjuk etikai megfontolásból.
A dolog etikai részéhez csupán annyit szeretnék hozzáfűzni, hogy voltaképpen sokkal szélesebb folyó választja el a funkcionális, valódi, tiszta étrendi forrásokból táplálkozó embert a nyugati típusú, nagyüzemi állattartással tenyésztett, feldolgozott húsok fogyasztóitól, mint a vegánoktól.
Ami pedig az étrendet illeti: általában joggal feltételezhető, hogy az állati fehérje fogyasztásának – nem etikai alapokon nyugvó – elutasítása, az ezzel szemben érzett undor a gyenge gyomorsav működésére vezethető vissza. Nem árt tudni, hogy az állati fehérje hosszabb időre történő elhagyása is előidézheti, hogy az emésztőrendszer egy idő után kevésbé képes megfelelően feldolgozni a húst. Ezért ha valaki mégis újra vissza szeretné vezetni az étrendjébe, ezt fokozatosan, óvatosan, emésztéstámogató módszerekkel fogja majd tudni optimálisan megtenni.
Mindenesetre a tisztán növényi alapú étrend egyik legnagyobb rizikója épp az esszenciális zsírsavak egyensúlyának felborulása lehet. Bár a dió, a lenmag és a kendermag remek Omega-3 források, ezek sajnos nagy mennyiségű Omega-6 zsírsavat is tartalmaznak, melyek túlfogyasztása krónikus gyulladást okozhat a szervezetben.
A növényi források, szemben az állati forrásokkal mindemellett nem tartalmazzák a szükséges DHA és EPA zsírsavakat sem, csupán azok előanyagait (ALA), amelyeket a szervezet meglehetősen kis hatékonysággal tud majd átalakítani. Az hogy a szervezet milyen hatékonyan alakítja át a növényi Omega-3-at a szükséges formákká, egyénenként eltérő, és számos tényezőtől függ.
Melyek ezek a tényezők?
- A genetikai különbségek mellett a fogamzóképes nőknél az ALA átalakítási aránya általában jobb, mivel az ösztrogén segíti ezt a folyamatot.
- Az életkor előrehaladtával ez az átalakítás nehezebbé válik, így idősebb korban a DHA és EPA szint fenntartása növényi forrásokból a nőknél is nehezebb.
- A túlzott Omega-6 zsírsav bevitel növényi olajokból szintén akadályozhatja az ALA átalakítását.
- A cink, magnézium és B-vitaminok hiánya, vagy az olyan problémák, mint a szervezetben lévő gyulladás, az anyagcserezavarok vagy a májproblémák, szintén negatívan befolyásolják a folyamatot.
Bár, mint mondtam, kétségkívül a növényi Omega-3 források is hozzájárulnak az egészséges étrendhez, a halakból származó zsírsavak jóval hatékonyabban hasznosulnak. Azoknál, akik nem fogyasztanak halat, nehezen érhető el az optimális 1:1 Omega-3/Omega-6 arány, márpedig ez igencsak fontos a gyulladáscsökkentéshez és az agyműködés támogatásához.
Az esetlegesen fogyasztott ipari magolajok gyulladást okozhatnak a szervezetben. Érdemes helyettük hidegen sajtolt, teljes értékű olajokat fogyasztani, mértékkel.
A vegán étrend gyakori alapját képező gabonák és hüvelyesek különböző antitápanyagokat, például fitátokat és lektineket tartalmaznak, amelyek megnehezíthetik a tápanyagok felszívódását, és további gyulladásokat okozhatnak és fokozhatnak a szervezetben. Bár ezek a növényi források gazdagok fehérjében, nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, ezért fontos őket kombinálni. Javasolt áztatással, fermentálással, illetve főzéssel előkészített, teljes értékű (lehetőleg gluténmentes) gabonákat és hüvelyeseket egyaránt fogyasztani minden étkezés alkalmával.
A szójafogyasztás kérdése is gyakorta felmerül a vegán étrendnél, mivel a GMO szóját toxinok terhelhetik, ráadásul fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek hormonális zavarokat okozhatnak. Az organikus forrású, mérsékelt szójafogyasztás fermentált formában, (például tempeh, natto vagy miso) biztonságos és a funkcionális étrendbe beilleszthető lehet.
A megfelelő A- és D-vitamin szint elérése is sarkalatos kérdés, mivel a növények csak az A-vitamin előanyagát, a béta-karotint tartalmazzák, amely nem mindenkinél alakul át hatékonyan A-vitaminná. A B12-vitamin felszívódása pedig egy intrinzik faktornak nevezett anyagtól függ, amelyet a gyomor termel, és segít a B12 megfelelő felszívódásában. Emiatt a tisztán növényi B12-források például kevésbé hatékonyak. A B12-t ugyanakkor metilkobalaminként is lehet pótolni, amely nyelv alatt felszívódó formában is elérhető. Az étkezési élesztőpehely is nagyszerű B-vitamin-forrás lehet vegánok számára, bár ezt érdemes fokozatosan bevezetni, mert egyeseknél fejfájást okozhat.
Az alacsony gyomorsavtermelés is gátolhatja a tápanyagok megfelelő felszívódását, ami hosszú távon agyi, szív- és érrendszeri problémákhoz, csontritkuláshoz és bélrendszeri zavarokhoz vezethet. Az alacsony jódbevitel szintén kockázatos, amelyet tengeri algákkal, jódozott sóval vagy megfelelő kiegészítőkkel lehet pótolni.
Vegánok számára ajánlott még a különféle fermentált zöldségek, a kimchi, a kombucha tea, a vízikefír, a kókuszjoghurtok vagy a kókuszkefír fogyasztása.
A felsoroltakon kívül szükség lehet vas, cink, szelén, B12, folát bevitelre is, ám minden esetben érdemes laborvizsgálatokkal ellenőrizni előtte a mikrotápanyagok szintjét a szervezetben. Ha teljes laborra nincs lehetőség, azért a ferritint, a szelént, a cinket és a B12-t célszerű ellenőrizni, hiszen gyakran épp ezek hiányoznak a vegánoknál.
Így aztán, bár nagy odafigyelést és tudatosságot igényel az optimális vegán étrend kialakítása, azért megfelelő tervezéssel egy jól felépített növényi táplálkozás is fenntartható és funkcionális lehet.