Most kicsit távolról, a mediterrán étrend ismérveitől fogunk indulni, de ahogy ígértem, hamarosan eljutunk addig, hogy mi is van a pizzán túl.
A mediterrán étrendet főként magas LDL koleszterinszint esetén szokták ajánlani. Egyrészt azok számára jelent ez az étrend hatékony életmódstratégiát, akiknél az emelkedett koleszterinszint örökletes (például az ún. APOE4 gén-variáns esetében), de olyanok számára is előnyös, akiknél az LDL koleszterinszint alacsony szénhidráttartalmú és magasabb telített zsírsavtartalmú étrend mellett is tartósan megemelkedik.
Álljon itt egy kis koleszterinmagyarázat, az érthetőség kedvéért: Az LDL koleszterint gyakran „rossz” koleszterinnek is szokták nevezni, dacára, hogy ez az elnevezés nem teljesen helytálló. Ez a koleszterin egy úgynevezett alacsony sűrűségű lipoprotein, ami a véredben lévő össz koleszterinnek nagyjából a 70%-át szállítja. Mindeközben meglehetősen lomhán mozog a véredben, így aztán hajlamos az oxidációra, ami plakkok kialakulásához vezethet az artériáid falán.
Azonban önmagában ennek a koleszterinnek a laborban mért értéke még nem feltétlen adna okot az aggodalomra. Ám ha egy magas LDL-, illetve az összkoleszterinszint még gyulladással vagy hámszöveti károsodással is párosul, az bizony már a szív- és érrendszeri megbetegedések jelentős kockázatát is magában hordozza.
Ugyanakkor az alacsony összkoleszterin- és LDL koleszterinszint még sajnos messze nem garantálja a kockázatmentességet. A rizikófaktorban ugyanis épp az előbb említett gyulladás (legyen az akár bélrendszeri gyulladás) lesz majd a meghatározó. És itt érkeztünk el rövid kitérő után ahhoz a mediterrán étrendhez, melynek célja pont a gyulladáscsökkentés.
A mediterrán étrend általánosságban egy olyan táplálkozási elvet követ, amely a Földközi-tenger térségének hagyományos étkezési szokásain és kultúráján alapul. Magas zöldség-, gyümölcs-, teljes kiőrlésű gabona- és olívaolaj-fogyasztás jellemzi, mérsékelt mennyiségű hal-, tengeri herkentyű, valamint baromfihús és savanyított tejtermékek kíséretében. Ebben a táplálkozási elvben a vörös húsok és az édességek fogyasztása meglehetősen korlátozott. (Nesze neked, tiramisù, cannolo és baklava!) A funkcionális elvek mentén kiegészíteném a fentieket még azzal is, hogy gyulladáscsökkentés tekintetében gabonafélékből csak a teljes értékű, gluténmentes forrásokat ajánlom számodra, illetve a tejtermékek esetében – amennyiben tolerálható – elsősorban a fermentált, hosszan érlelt forrásokra kellene helyezned a hangsúlyt.
A kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend gyulladáscsökkentő hatása által javul a vérnyomás és a koleszterinszint, csökkennek a szívbetegségek kockázatai, illetve megelőzhető a 2-es típusú cukorbetegség is. Hogy miért? Ez az étrend, mint majd látni fogod, rendkívül gazdag antioxidánsokban és olyan gyulladáscsökkentő tápanyagokban, amelyek hozzájárulnak az általános egészségi állapotod javításához. Ennek a gyulladáscsökkentő hatásnak a kulcsa olyan tápanyagokban rejlik, mint az Omega3 zsírsavak, melyek megtalálhatóak a halakban vagy lenmagban, valamint a kurkumin, ami a kurkumában lévő erős antioxidáns. Ezek a tápanyagok segítenek csökkenteni a szervezetben kialakuló krónikus gyulladásokat, így járulva hozzá a teljes egészséghez. Nem a véletlen műve hát a mediterrán országokban élők igen magas, születéskori várható élettartama. Érdemes talán ellesni tőlük, miképp is csinálják.
Lássuk, mindenekelőtt, hogyan épül fel ez az étrend a makrotápanyagok szempontjából.
A szénhidrátok az összkalória mintegy 25-40%-át teszik ki, autoimmun állapotban azonban kizárólag olyan biztonságos keményítősöket részesíts előnyben, mint az édesburgonya, a jamgyökér, a manióka, a zöldbanán, vagy a tarófélék. Egy visszavezetős, gyulladáscsökkentő étrendbe a későbbiek során majd fokozatosan helyet kaphatnak az áztatott rizs, egyéni tolerancia függvényében az előkészített hüvelyesek és a teljes értékű, gluténmentes gabonák is. Ezek olyan, alacsony glikémiás indexű ételek, melyek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek nem fogják felemelni villámgyorsan a vércukorszintedet, ezáltal nem ültetnek fel a vércukor-hullámvasútra.
Zsírok és fehérjék szempontjából, amint említettem, elsősorban a fehér húsokat kell előnyben részesítened, a zsíros sertéshúsokat, a marhát vagy a bárányt kizárólag kis mennyiségben, megbízható forrásból, az LDL szint optimalizálódása után javaslom. Telített zsírsavak kis mennyiségben megengedettek, feltéve, hogy teljes értékű forrásokból származnak. (A telített zsírsavak olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak. Túlzott fogyasztásuk megnövelheti az összkoleszterinszintedet.) Az étkezéseidhez hozzáadott zsírok tekintetében a vaj, a ghee és a kókuszzsír helyett inkább az olívaolajat, avokádót vagy makadámia olajat használd.
Kiemelt szerepet kapnak ebben az étrendben az antioxidánsok, amelyek védik a sejtjeidet a szabadgyökök ellen, így segítve a krónikus betegségek kockázatának csökkentését. A változatos, sokféle zöldség, gyümölcs, a belsőségek, illetve a szabad tartású tojás is ide tartozik. A polifenolokban gazdag élelmiszerek, mint az áfonya, a változatos és szemet gyönyörködtető citrusfélék, a kurkuma, a friss és szárított zöldfűszerek, visszavezetés után a kakaó, a kávé és az étcsokoládé különösen hatékonyak ebben a tekintetben.
Az étrend dióféléket is tartalmaz, melyek nem csak egészséges zsírokban, hanem vitaminokban, ásványi anyagokban és rostban is gazdagok. Ezek a tápanyagok hozzájárulnak a szív- és érrendszeri egészségedhez, valamint az általános jólétedhez. A mandulát, a paradiót, a kesut, a törökmogyorót, a pekándiót, a fenyőmagot vagy a pisztáciát napi 1-2 maréknyi mennyiségben fogyaszthatod. Kivétel ezek közül a paradió: ebből mindenképpen elégedj meg napi két darabbal, feltéve, hogy nem szeretnél hosszú távon szelénmérgezést kapni. Tekintsd kizárólag étrendkiegészítőnek. Bevallom, én a pisztácia bolondja lettem egy ideje, pedig azzal sem árt óvatosan bánni. 😊
A fermentált zöldségek a kombucha, a joghurt és a kefír oldható és oldhatatlan rostokat, valamint probiotikumokat tartalmaznak, ami javítja a bélflórád egészségét és az emésztésedet. A probiotikumok olyan élő, jótékony baktériumok, amelyek támogatják az emésztőrendszer működését, míg a prebiotikumok azok az oldhatatlan rostok, amelyek táplálják ezeket a baktériumokat.
Azonban a táplálkozás csupán egy része a teljes egésznek. A mediterrán étrend mellett a mediterrán életmód is kiemelt jelentőségű az egészségfejlesztésed szempontjából. Ez magába foglalja a rendszeres fizikai aktivitásodat, a stresszkezelésedet, a minőségi alvásodat (beleértve akár a délutáni sziesztát is, lehetőség szerint) és a közösségi kapcsolataid ápolását. A mediterrán vidékeken élők számára rendkívül fontos ugyanis a családi és baráti kapcsolatok ápolása, amely hozzájárul a mentális és érzelmi jólétükhöz.
A következő részben hamarosan arról olvashatsz, hogy mindezen alapvetések mentén mégis, konkrétan mi az, amit a pizzán és a sagettin kívül enni is tudsz, ha ezt az étrendet szeretnéd követni.