Az őszi időszak magában hordozza a lassulást: rövidülnek a nappalok, hamarabb sötétedik, és a hidegebb reggelekkel és a napsütéses órák csökkenésével fáradtabb, levertebb lehetsz. Nem véletlen, hogy ilyenkor sokan úgy érzik, hogy csökken az energiaszintjük és gyakrabbak a megfázós, bretegeskedős időszakok.
Az ősz azonban lehet számodra egy kezdet is. Lehetőség arra, hogy tudatosan alakítsd ki azokat a rutinokat, amelyek nemcsak kiegyensúlyozottabbá tesznek, hanem az immunrendszeredet is megerősítik.
Összegyűjtöttem neked hét egyszerű, mégis hatékony szokást – az alvás ritmusának beállításától kezdve a fények tudatos használatán, a vitaminpótláson és a mozgáson át egészen a szezonális táplálkozásig –, amelyekkel könnyebben és energikusabban futhatsz neki ennek az időszaknak.
Állítsd be az őszi-téli alvási ritmusod
Készülj fel előre az óraátállításra, csak néhány perccel hozd előbbre naponta a lefekvési idődet. Van még rá több, mint 3 heted, nem kell vele rohannod. Csak tudatosítsd, hogy akad azért jobb választásod is, mint egyszerre terhelni a szervezetedet azzal a „hiányzó” egy órával.
Az óraátállítás után pedig igyekezz konzisztens lefekvési és ébredési időt kialakítani. Hétvégén is. Hány óra alvásra van szükséged ahhoz, hogy óracsörgés nélkül, magadtól ébredj? A legtöbbünknek 7 és 9 óra között van az optimális alvásideje, rendszeresen 6 óránál kevesebb alvás pedig hosszú távon az inzulinrezisztencia előszobája is lehet. (Spiegel et al., 1999; Knutson et al., 2007)
Annyi azonban bizonyos, hogy ha fogyni szeretnél, a késői lefekvés és az elégtelen alvásidő nem fog kedvezni neked.
Használj meleg, narancs fényeket
A meleg fények a bekuckózásra, a közelgő ünnepekre hangolnak. Kerüld esténként a hideg fényeket (telefon, számítógép, tv), elalvás előtt egy-két órával inkább gyújts gyertyát, használj sólámpát, vagy narancsszínű izzókat.
Ha nincs erre lehetőséged, egy narancsszínű kendővel letakart asztalilámpa is tökéletesen megteszi.
Építs ki magadnak esti rutint
Az elcsendesedést tedd inkább az esti rutinod részévé, ne a Netflix előtt bóbiskolást. Lényegesen nyugodtabban, pihentetőbben fogsz aludni – és ezzel egyidejűleg gyógyulni, regenerálódni -, ha nem a tv előtt éjszakázol.
A legoptimálisabb persze az lenne, ha a tévét, számítógépet száműznéd a hálószobádból. Vegyél elő helyette egy könyvet, podcastet, hallgass halk, nyugodt zenét, hangolódj a pihenésre.
Én mostanában a jazzre voksolok, de mondd csak: mikor hallgattál például utoljára komolyzenét? A zenehallgatáson túl naplózhatsz, hálát adhatsz az aznap történtekért, de már 2-3 percnyi lassú, tudatos légzés vagy rövid relaxáció is sokat jelent.
Válaszd a célzott vitaminpótlást
Ha teheted, irány a labor és nézess D-vitamin szintet. A gyulladáscsökkentés és az immuntámogatás szempontjából kiemelten fontos, hogy a funkcionális optimumhoz szükséges, 100-125 nmol/l alá ne essen a szérum 25OH D vitamin szinted. Ha tanácsra van szükséged a funkcionális, illetve terápiás pótláshoz, keress meg bátran, örömmel segítek.
A D-vitamin pótlás mellett K2-vitamint, illetve magnéziumot is érdemes pótolnod elsősorban étrendi forrásból, de megfelelő minőségű vitaminbevitellel is. Nagyszerű étrendi K-vitamin lehet például a legeltetett forrásból származó vaj. Figyelj a C-vitamin- és cinkbevitelre is. A citrusok és bogyósok ideje van télen, fogyassz belőlők naponta egy-két maréknyit.
A cink legjobb étrendi forrásai a belsőségek, tengeri herkentyűk, illetve a tökmag. Fontos tudnod, hogy a cukor- ileltve a finomított szénhidrátok fogyasztása többek között a magnézium- és a cink felszívódását is gátolja. Épp ezért, ha vitamint, illetve ásványi anyagot pótolnál, kérj hozzá segítséget, mert minden esetben a személyre szabott adagolás a leghatékonyabb.
Menj friss levegőre és mozogj napközben is
Érdemes már reggel, ébredés után napfényre, friss levegőre menned. Akkor is hasznos ez a D-vitamin bevitel, illetve a cirkadián ritmusod támogatása szempontjából, ha történetesen borús idő van.
Egy rövid séta, különösen a zöldben sokat tud dobni a hangulatunkon még esős időben is. Napközben is menj levegőre, állj fel, nyújtózz, iktass be szüneteket és szellőztess.
Fogyassz szezonális ételeket
A szezonális táplálkozást ilyenkor is tartsd szem előtt. Nem most van az ideje a paradicsomnak, paprikának. Válaszd a zöldségek közül a tápanyagdús tökféléket, a céklát, gumósokat, gyökérzöldségeket, kel- és káposztaféléket, brokkolit, kelbimbót, karfiolt.
Meleg, könnyen emészthető ételeket fogyassz – a reggelid is elsősorban meleg ételekből álljon, hogy a gyomrod felkészülhessen az emésztésre, ezzel is támogasd az immunrendszeredet.
Kezeld a stresszt
Kapcsolódj másokkal, öleld meg a szeretteidet. Dr. Virginia Satir amerikai pszichoterapeuta már az 1980-as években azt mondta, hogy napi 3 ölelés szükséges a túléléshez, 4 öleléssel már mentálisan is fejlődsz, egy tucat ölelés pedig hozzájárulhat a gyógyulásodhoz. És tudod mit? Ha éppen nincs körülötted senki, a kutyád vagy a macskád is számít.
Ünnepeld meg és tápláld magad – ne csokoládéval és édességgel, hanem érzelmi táplálékokkal. Humorral, nevetéssel, játékkal.
Végezetül azt kérem tőled, ne próbáld meg egyszerre az összes szokást beépíteni – válassz egyet vagy kettőt, és kezdd el még ma. A legnagyobb változást hosszú távon mindig a következetes, apró lépések hozzák.
Szakirodalmi források, arra az esetre, ha többet szeretnél minderről tudni:
- Harvard Health (2020): a kék fény esti kerülésének hatásai az alvásra és melatonin-termelésre.
- NIH – Office of Dietary Supplements: összefoglalók a D-vitamin, C-vitamin és cink immunrendszeri szerepéről.
- New England Journal of Medicine (Holick, 2007): a D-vitamin hiány és optimális szintje.
- The Lancet és Sleep Medicine Reviews: kutatások az alváshiány és az inzulinrezisztencia kapcsolatáról.
- PLoS ONE (2014): a reggeli természetes fény szerepe a cirkadián ritmus és az anyagcsere egyensúlyában.
- Prevention & Treatment (Fredrickson, 2000): a nevetés, pozitív érzelmek és társas kapcsolatok immunerősítő hatása.