Érzem én, hogy meglehetősen fura cím ez, hiszen végső soron enni mindenki tud.
Vagy mégsem?
Gyulladáscsökkentő étrend ide vagy oda, ha nem figyelsz a hogyan-ra, a legjobb funkcionális étel sem más, csak egy “csövön letolt” összetevő. Márpedig te azért több vagy egy input és egy output közt elhelyezkedő szövetkupacnál.
Ezt a néhány egyszerű stratégiát követve még akkor is sokat tehetsz az emésztésed javításáért, ha történetesen nem vagy teljesen kész arra, hogy változtass az étrendeden.
Ülj le minden étkezéshez!
Sokszor állva, kutyafuttában kapjuk be az ételt, „harcolj vagy menekülj” üzemmódban. Így stílszerűen kutya nehéz dolga van az emésztőrendszerünknek is. Add meg a módját, szánj tudatosan néhány perccel többet az étkezéseidre. Megérdemled. És ez nem az ismert reklámszlogen, sokszor tényleg az egészséged múlik rajta.
Mit tehetsz konkrétan? Ülj le egy kényelmes székre az asztal mellé, rakd le a karjaidat, és vegyél néhány mély lélegzetet, mielőtt megkezdenéd az evést. Ez jelzi majd a testednek, hogy biztonságban vagy, így a gyomrod és a bélrendszered is hatékonyabban kezd el dolgozni. Hálát is adhatsz az ételért, ami az asztalodra kerül.
Rágj meg jól minden falatot!
Az alapos rágás során a nyálenzimeid segítségével már a szádban elindul az emésztési folyamat, jelentős terhet véve le az emésztőrendszered további szakaszairól. Elviekben 32-szer lenne érdemes megrágnod mindent – tehát szó szerint pépesre – első lépésként azonban azt javaslom, legyen ez csak 15. Ha másképp nem megy, hát számold. Nem ciki az, csak te hallod :). Így nem lesz szükséged arra sem, hogy minden falat után vizet kortyolj. Észre fogod venni, eddig mennyire gyorsan is ettél.
Az alapos rágás ráadásul elősegíti a tápanyagok felszívódását, csökkenti a puffadást és a gyomrod túlterheltségét és hamarabb kap infót az agyad is, hogy megteltél, így nem fogod túlenni magad. Rágj lassan, koncentráltan, élvezettel – hamarosan észreveheted, mennyivel kevesebbszer érzel hatalmas kősziklát a gyomrodban étkezések után.
Lassíts!
A koncentrált rágáshoz ez elengedhetetlen. Nem hajt a tatár, az étkezési időd igenis jár neked. Gondold csak át: napi 3 főétkezéssel, étkezésenként 15–20 percet számolva egy órányi időt kellene, hogy igénybe vegyen a napi étkezésed. Tedd a szíved a kezedre (vagy fordítva): valóban szánsz rá ennyit?
A lassú étkezés során a tested és az agyad is jobban érzékeli majd az étel ízét, állagát, így minden egyes étkezésed valódi élménnyé válik – nem csupán egy szükséges, letudandó feladat lesz belőle.
Tedd félre a telefonod!
Vagy a gépedet, a tévét, a könyvet, a tabletet, a munkát, az újságot, a rejtványt – nem kívánt törlendő. Mind megvár, nem szalad el. Evés közben kizárólag az étkezésre koncentrálj. Étkezéskor a figyelmedet kizárólag egy jó társasággal való beszélgetéssel oszd meg. Ez viszont remekül segíthet ellazulnod és a „pihenj vagy eméssz” állapotba kerülnöd. Ilyenkor pedig épp ez a cél.
Amikor agyad és a gyomrod szinkronban működik, az csökkenti a stressz okozta emésztési problémákat is.
Alakíts ki az ételeid elfogyasztásakor tudatos sorrendet!
Kezdd a rostokkal (zöldségek), ezt kövessék a fehérjék és zsírok (állati vagy növényi források), legvégül pedig a szénhidrátok. Így a vércukor- és inzulinválaszod is optimálisabb lesz, és kevésbé terülsz ki kajakómában étkezés után.
Amikor először a rostokat fogyasztod el, a gyomrodnak van ideje felkészülni a lassabban emészthető fehérjék és zsírok érkezésére. Akár el is helyezheted az ételt ebben a sorrendben a tányérodon. Figyeld a tested jelzéseit, mikor érzed magad jóllakottnak, és ne a tányérod minden áron való kiürítése legyen a cél.
+ Egy tipp
Próbáld ki – mondjuk egy lassabb, nyugodtabb, hétvégi időszakban – hogy a főétkezéseidre szánt időt 90 percesre tervezed. Ó, nem kell másfél órán keresztül enned, szó sincs róla. Egyél először mindössze 30 percen keresztül, aztán hagyd abba. A következő fél órában utána bármit csinálhatsz. Fejre épp ne állj, de olvashatsz, sétálhatsz, beszélgethetsz. Amikor ez a második fél óra letelt, kérdezd meg magadtól: “Éhes vagyok még?” Amennyiben igennel válaszolsz, tedd fel a következő kérdést magadnak: “Mire vagyok éhes? Zsírokra, fehérjékre, vagy még egy kis szénhidrát hiányzik?”
Ha megvan a válasz, egyél még egy keveset a hiányzó makrotápanyagból a harmadik félórában. Így tanulod meg lassacskán, pontosan mennyi is milyen ételre van szüksége a szervezetednek. Egy idő után pedig már nem is lesz szükséged arra a harmadik fél órára.
Ha pedig a “mit”-hez is segítségre lenne szükséged, keress bátran az elérhetőségeimen.