A cukor addiktív. Nincs vita, igen nehéz leállni róla.
Az emberiség évezredek óta keresi az édes ízt, márpedig evolucionálisan akkoriban, amikor hozzá jutott (egy-egy gyümölcsfánál), hát alaposan belakmározott belőle. Az édes íznek azonban egyéb, az érzelmeinkre ható vonatkozásai is vannak, gondoljunk csak az anyatejre, a gyerekkorunkban egy-egy pityergés után vigaszként vagy jutalomként nekünk átnyújtott nyalókára, vagy csokoládéra…
Pedig a finomított cukrok nem csupán híján vannak a hasznos tápanyagoknak, de lebontásuk során a szervezet saját mikrotápanyagait (pl. kalcium, magnézium, cink, vas) is felhasználják, illetve vitaminokat (elsősorban a B-vitaminokat) ürítenek ki a szervezetedből.
Ömlik ránk mindenfelől az is, hogy a rendszeres cukorfogyasztás hozzájárulhat olyan gyakori betegségekhez, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a zsíranyagcsere-zavarok, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az Alzheimer-kór és egyéb, krónikus folyamatok.
De miért annyira nehéz megválnunk tőle?
A cukor az agy jutalmazó központjaira hat, hasonló módon, mint bizonyos függőséget okozó anyagok. Örömérzetet, kielégülést ad a cukor a szervezetnek. Ami százötven éve csak fűszernyi mennyiségben fogyott a családoknál, az az ipari forradalom és a két világháború utáni időszak után fokozatosan megnövekedett. És ha mindez nem lenne elég, manapság szinte alig kapni csomagolt ételt valamiféle cukor vagy édesítőszer nélkül. Fájdalom ez alól a „bio” címkével ellátott élelmiszerek sem kivételek. Az édes íz és az édesség utáni vágyakozás át- meg átszövi a mindennapjainkat.
Ha csupán annyi cukrot tartalmazna az étrendünk, mint jó 30-40 évvel ezelőtt, valódi alapanyagokból, frissen főzött ebéd után ennénk meg egy szelet házi süteményt, talán kevesebb krónikus betegséggel kellene szembenéznünk.
És mi mindent okoz bennünk a cukor?
Amikor túl sok cukor kerül a szervezetedbe, a vércukorszinted gyorsan megemelkedik, majd hirtelen visszaesik — ettől fáradtságot, idegességet, koncentrációzavarokat érezhetsz. Egy jellemző tünet az étkezés utáni „kajakóma”, amit szerintem sokan tapasztaltunk életünk során. A szervezeted ilyenkor igyekszik több inzulint termelni, hogy a vércukrot csökkentse. Ám ha ez a folyamat tartósan fennáll, végül kialakulhat az inzulinrezisztencia, amely mára járványos méreteket öltött.
A sok, fel nem használt cukor a testedben végül zsírrá alakul és raktározódik. Érdemes megnézni, hogy nagyszüleink korában mennyivel karcsúbbak voltak átlagosan az emberek. Az iparilag előállított fruktóz (vagyis a tíz-tizenöt éve még tökéletesen egészségesnek kikiáltott, patikákban is kapható gyümölcscukor) különösen megterheli a máj méregtelenítő folyamatait. Ez természetesen nem a gyümölcsben lévő, természetes fruktózra értendő, bár az édesebb gyümölcsöknél azért érdemes óvatosnak lenned és a fogyasztásukat maximum napi 1-2 maréknyira csökkenteni. A cukor egyébként a jóllakottságérzetet szabályozó leptin hormonod válaszát is gátolja, így a cukorfogyasztás még túlevéshez is vezethet. „Eteti magát” a sok édesség.
Jó, de én lemozgom….
Sokan úgy vélik, majd lemozogják a bevitt cukormennyiséget. Nos, ez talán a csípő tájon felhalmozódó zsírrétegekre igaz lehet, de vannak olyan hatások, amelyeken a mozgás sajnos már kevésbé segít.
Már 100 grammnyi cukorbevitel (amit észrevétlenül fogyasztunk el, hiszen nagyjából 3–4 dl cukros üdítőt jelent) is akár több órára lelassíthatja átmenetileg az immunválaszt. A mértéktelen cukorfogyasztás miatt felborult bélflórában túlszaporodhat a Candida, de a következmények közé sorolhatóak a hangulati ingadozások, a depressziós és figyelemzavaros tünetek is. (A teljes képhez természetesen az is hozzátartozik, hogy a Candida elszaporodásának a cukorfogyasztáson kívül még számos oka lehet, így például az antibiotikumok által felborult bélflóra és egyéni immunállapot függvénye.)
Ne fogyasszunk tehát annyi cukrot. Rendben, de hogyan lehet elkerülni? Hiszen számos fajtája nem egyszerűen „cukor” néven jelenik meg a csomagoláson, hanem különféle, blikkfangos neveken. Ide tartozik a glükóz, fruktóz, szukróz, maltóz, laktóz, dextróz, agavészirup, kókuszcukor, kukoricaszirup, fruktóz-glükózszirup és az amúgy rendkívül egészségesnek hangzó gyümölcslé-koncentrátum is.
Akkor jöhetnek a mesterséges édesítők?
Sokan feltették ezt a kérdést, nem véletlenül épült erre az igényre egy teljes iparág. De mintha az emberek valahogy mégsem akarnának ettől egészségesebbek lenni. A mesterséges édesítők ugyanis annak ellenére, hogy nem tartalmaznak cukrot, nem feltétlenül egészséges alternatívák.
Számos közülük paradox módon még étvágyfokozó hatású is. Alaposan megzavarhatják az anyagcserét, mert az édes íz hatására a szervezet akkor is inzulintermeléssel fog reagálni, ha glükóz nem érkezik vele együtt. Vannak olyan, természetes eredetű, ám feldolgozott édesítőszerek is, mint a sztevia, az eritritol, a xilit, a maltit, melyek bár nem emelik meg jelentősen a vércukorszintet, nagyobb mennyiségben viszont puffadást, gázképződést, hasfájást okozhatnak. Ezt magam is tapasztaltam.
Azzal viszonylag sokan tisztában vannak, hogy házi kedvenceik számára egyenesen méreg a mesterséges édesítő. Ideje hát eltűnődni azon, vajon miért gondoljuk azt, hogy ugyanezeket az édesítószereket mi büntetlenül fogyaszthatjuk?
A legfontosabb az – és ezt nem győzöm eleget hangsúlyozni -, hogy mindig olvass címkét.
Amikor friss alapanyagból készíted az ételeidet, számos rejtett cukorforrást kiküszöbölsz és ha rendszeresen jó minőségű zsiradékot és lassan felszívódó szénhidrátot fogyasztasz az étkezéseid során, a cukor utáni sóvárgás is kevesebbszer fog rád törni. Mondom, kevesebbszer. Mert nem ámítalak, rád törhet a cukoréhség ennek ellenére is. Elég hozzá egy kevéssé átaludott éjszaka, vagy egy rögzült, negatív megküzdési mód egy stresszhelyzet után.
Az édes íz elérésére azonban az a legoptimálisabb, ha gyümölcsöket, illetve édesebb gumós vagy színes zöldségeket fogyasztasz. Egy néhány hónapos cukordetox után hidd el, átkalibrálódik az ízérzékelésed, és a céklát, sütőtököt, de a zöldborsót vagy a petrezselyemgyökeret is kimondottan édesnek fogod érezni.
Az alábbi lista segíthet abban, hogy könnyebben beazonosítsd, mi minden bújhat meg a címkén az édesítő vagy cukor név mögött. Egy bélrendszeri regeneráció után pedig, mértékkel fogyasztva, vannak azért olyan bio, természetes édesítőszerek, a Weston A. Price Alapítvány ajánlása szerint, amelyeket beépíthetsz egy változatos, kiegyensúlyozott, funkcionális étrendbe. Ezeket vastaggal, csillagozottan emeltem ki neked az alábbi, letölthető kiadványomból.
Ha kíváncsi vagy, hogyan tudsz a cukoréhségtől néhány egyszerű stratégiával megküzdeni, ajánlom neked a „Csokitlanító rutin” című bejegyzésemet.
Olvasnál még a témában? Akkor William Dufty: Cukor-blues című könyvét javaslom, illetve az arról írt, szubjektív ajánlómat.
Források, hivatkozások:
- Lustig, R. H. (2012). Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease.
- WHO (2023): Guideline on sugar intake for adults and children.
- EFSA (2022): Scientific opinion on the safety of sweeteners (aspartame, acesulfame-K, sucralose).
- Harvard Health Publishing (2021): How sugar affects your health.
- WAPF