Halak, tengeri herkentyűk
Az állati fehérjeforrások másik nagy csoportjába a halak és tengeri herkentyűk tartoznak. A hal az egyik legtápanyagdúsabb ételek egyike. Ha a halakat és puhatestűeket tudatosan szeretnéd beépíteni az étrendedbe, heti fél kg elfogyasztását javaslom.
Az óceáni forrásból származó halfogyasztás ellenérvei között ugyan rendre ott találod a higanyterhelés veszélyét, azonban érdemes tudnod, hogy minél magasabb egy hal szeléntartalma, annál inkább ellensúlyozza a benne lévő higanytartalmat. A szelén ugyanis véd a higanyterhelés ellen, márpedig a 25 féle, szelént tartalmazó étrendi forrás közül 16 bizony óceáni hal. Ökölszabályként tehát azt mondanám, hogy a bennük lévő Omega3-Omega6 arány miatt sokkal biztonságosabb a halakat enned, mintsem nem enned. Mindezzel együtt rendszeres fogyasztásra biztonsági játékosként inkább a kisebb termetű halakat javaslom, mivel ezeknek kisebb a higanyterhelése is, mint nagyobb társaiké.
Mi az, amit a halfélék közül bátran fogyaszthatsz? Például a vadon, vagy frissen halászott, esetleg fagyasztott óceáni halakat, a heringet, a makrélát, a lazacot, különféle puhatestűeket, és persze a kaviárt is, már amennyiben hozzáadott színezék nélkül készült. A szárított, pácolt hering, a sózott halak, a tiszta édesvizekből származó pisztráng és angolna, a konzerv tőkehalmáj szintén tápláló fehérjeforrás. Konzerv tőkehalmáj esetén mindenképp ügyelj arra, hogy az olaját leöntsd, lecsöpögtesd róla, az ugyanis tartalmazhat a konzervesdoboz belsejéből kioldódó toxinokat. Ugyanígy érdemes eljárnod a konzerv halakkal is, ezek közül az olívában vagy sós vízben eltetteket válaszd inkább a napraforgó- vagy repceolajos, illetve az ízesített változatok helyett.
Toxintartalmuk miatt kerüld viszont a tenyésztett lazacot és édesvízi halakat, az adalékolt, szójaolajos, hidrolizált fehérjét vagy folyékony füstöt tartalmazó halkészítményeket, illetve a kínai származású tenger gyümölcsét és a Thaiföldön tenyésztett garnélát is, mivel ott rengeteg antibiotikumot használnak a tenyésztés során.
Fontos szempont természetesen a fenntarthatóság ebben az esetben is. A fenntartható halászattal fogott halak például a tőkehal, a foltos tőkehal, a hering, a makréla, a garnélarák, a lazac, a szardínia vagy a tonhal. Egyéb, fenntarthatő forrásokról itt találsz még részletesebb információkat. Érdemes vásárláskor figyelned a csomagolásokon a linken lévő jelölést is.
Tojás
Az állati fehérjeforrások közül kiemelten fontos még a tojás, amely tökéletes étel, amennyiben nincs rá érzékenységed, illetve nem követsz éppen autoimmun eliminációt. A piacokon, illetve a boltok polcain elsősorban a szabadtartású, kapirgálós, szója- és GMO mentes takarmányon nevelt állatok tojásait keresd, vagy a biogazdálkodásból származó, esetleg Omega3-mal dúsított tojás is megfelelő választás lehet.
Igyekezz kerülni a kommersz, áruházi tojásokat. Persze előfordulhat, hogy csak ez hozzáférhető számodra: ebben az esetben semmiképpen ne fogyaszd nyersen a tojást (például majonézben vagy tojáshabban).
A tojással kapcsolatban is számos ellenvéleményt hallhatsz, elsősorban a koleszterinszint miatt. A legújabb funkcionális kutatások szerint azonban nem hozható összefüggésbe a tojásfogyasztás a magas koleszterinszinttel. A koleszterinről érdemes tudod, hogy egy olyan, viaszos anyag, amely minden sejtedben jelen van (máj, agy, idegszövet, vér). A szervezet állítja elő, szénhidrát, fehérje és zsírrészecskékből. Azonban a vérkoleszterinnek csak a töredéke származik étkezésből (húsokból, állati zsírokból, tojássárgájából vagy tejből) .
Apropó: nem szeretnélek összezavarni, de ugye, tudod, hogy a sárgájában van a legtöbb fehérje?
Tej és tejtermékek
Végezetül a tejtermékekről, sajtokról, joghurtokról ejtsünk néhány szót. Ezek az étrendi források számos hagyományos kultúra étrendjében szerepeltek, az ipari gazdálkodás megjelenéséig pedig egyáltalán nem volt velük probléma, szemben a mostani, szinte járványszerű érzékenységekkel. A hagyományos, valódi tejet fogyasztó népek fogazata Dr. Weston A. Price kutatásai szerint egészségesebb volt, állkapcsuk szélesebb, a fejformájuk és a medenceformájuk is könnyebb szülést tett lehetővé. Tanulmányok szerint a csontritkulás is visszafordítható a nyers, valódi tejjel. Azért mielőtt nyerstej-kúrára ragadtatnád magad, kérlek, mindenképpen beszélj a kezelőorvosoddal, illetve – ha már van – az életmód-mentoroddal, hogy az egyéni állapotod fényében tudd alkalmazni az itt leírtakat.
Szóval, a nyers, valódi tejnek (hacsak nincs érzékenységed, allergiád vagy kizáró egészségügyi állapotod), különösen, ha fűvel legeltetett, magas zsírtartalmú, lehetőleg hagyományos, legelésző fajtáktól származik (Jersey, Guernsey) egy funkcionális bevásárlókosárban ott a helye. Ugyanígy a nyers, teljes túrónak, krémsajtoknak, érlelt sajtoknak, természetes füstöléssel készült sajtoknak, a joghurtnak és kefírnek is – ez utóbbiakat házilag is elkészítheted.
Megfelelő forrás lehet még a fűvel táplált állat teljes zsírtartalmú, pasztőrözött, de nem homogenizált teje is. Ez a fajta tej akkor a legjobb, ha oltott, fermentált termékeket készítenek belőle, például joghurtot vagy kefírt. Ami ebben a kategóriában mindenképpen kerülendő, az az alacsony zsírtartalmú, sovány, ultrapasztőrözött, homogenizált, ipari tej.
Mára széles körben elterjedtek a bolti tejhelyettesítők, így a szója-, a rizs-, a mandula-, vagy a zabtej. Ezek nagy része jelentős ipari feldolgozáson megy keresztül, sokféle adalékanyagot tartalmaznak. A tejhelyettesítés tehát vagy otthoni elkészítéssel ajánlott, vagy a már említett, alapos összetevőlista-böngészéssel. Ha autoimmun eliminációt tartasz, akkor pedig még szűkösebb a választék ebben a tekintetben: csupán az otthon készült, vagy adalékanyag-mentes kókusztejre kortlátozódik.
Kerülnöd érdemes még a bolti, alacsony zsírtartalmú, folyékony füsttel készített füstölt sajtokat, az alacsony zsírtartalmú és édesített joghurtokat, homogenizált tejből, hozzáadott vitaminokkal készült termékeket, ultrapasztőrözött készítményeket is.
Az állati fehérjék után, az egészséges bevásárlókosár összeállításának következő részében, az egészséges szénhidrátokról olvashatsz majd.