Egy kizárólag egészséges ételeket tartalmazó bevásárlókosár másként néz ki egy fogyókúrázónál, egy carnivore vagy ketogén étrendnél, paleo szemléletnél, gluténmentes megfontolásoknál és mást jelenthet egy vegetáriánusnak vagy vegánnak is. Mivel meglehetősen nagy az információs zaj ezzel kapcsolatban (is) az utóbbi években, az alábbiakban az általam tanult funkcionális szemlélet kritériumai, illetve a Weston A. Price alapítvány ajánlásai alapján összeállított, szélsőségektől mentes ajánlásokat igyekeztem neked összeszedni, iránymutatóként.
A cikksorozatban a makrotápanyagok (zsírok, fehérjék, szénhidrátok) közül elsőként a teljes értékű (vagyis állati) fehérjeforrásokat vesszük górcső alá. Az állati fehérjék valamennyi esszenciális aminosavat tartalmazzák (ezek azok az aminosavak, amelyeket a szervezeted nem tud előállítani, tehát étrendedből kell biztosítanod). A húsfélék, különösen a vörös húsok remek B12, és cinkforrások és a könnyen felszívódó, úgynevezett HEM-formában tartalmazzák a vérképzéshez és az oxigénszállításhoz szükséges vasat.
Nyers húsok, belsőségek
Az állati forrásoknál az egyik legfontosabb fontos kritérium – nem csupán az egészséged, de a fenntarthatóság szempontjait is figyelembe véve -, hogy lehetőség szerint szabadon, bio vagy természetes módon, szója, illetve GMO-mentes takarmányon tartott friss, vagy fagyasztott állati forrásokat tegyél képzeletbeli – és persze valóságos – kosaradba. Az ipari tenyésztésből származó állati forrásokat, különösen a vörös húsok tekintetében lehetőleg mérsékeld, még jobb, ha elhagyod őket. Ezek a források ugyanis számos toxint tartalmaznak, ideértve az antibiotikumokat, hormonmaradványokat, illetve az etetés során felhalmozódott, nagyüzemi mezőgazdaságból származó méreganyagokat is, amelyek a diszbiotikus állapotok melegágyát is jelentik. Annak oka pedig, hogy a vörös húsokat miért kiemelten fontos biztonságos forrásból beszerezned, nem más, mint, hogy ezeknek a húsoknak a fehérjeszerkezete jobban hasonlít az emberéhez, ha pedig toxinok találhatóak bennük, az gyorsabban okozhat problémát odabent.
A fenntarthatóság, illetve a már korábban említett tápanyagsűrűségi piramis ismérveit szem előtt tartva, az aminosav-egyensúly érdekében ne csupán a színhúsokra, de a zsírosabb, cupákosabb húsokra, illetve a belsőségekre is fordíts figyelmet. Ide tartozik többek között a velő, a szív, a máj, a nyelv, a különféle kötőszöveti, porcos részek, amelyek egyaránt tartalmaznak glicint, illetve kollagént is. Ha ugyanis kizárólag sovány húsokat fogyasztasz, ahogy azt számos diéta előírja, az hiánybetegségekhez vezethet, feltéve, hogy nem pótlod más forrásból a hiányzó mikrotápanyagokat. Na, de miért is szednél kapszulákat, porokat, valódi ételek helyett, nem igaz? Fogyaszd tehát az állati fehérjéket „fülétől a farkáig”, ahol a csontos, porcos részek is kiválóan felhasználhatóak például alaplevek, mártások, szószok készítéséhez. További jó választás lehet a vadhús, amit vadászott, vagy lekövethető forrásból érdemes beszerezned, illetve a legeltetett forrásból származó vaj, valamit a ghee étkezésedbe való beépítése is.
Bármilyen húsról is legyen szó, a hirtelen, magas lángon sütést általában igyekezz kerülni, inkább alacsony hőfokon, lassabban készítsd el húsos ételeidet. Elkészítésükkor javaslom, hogy használj mindenképpen emésztéskönnyítő fűszereket is, ne csupán akkor gondolj erre, ha már meglévő emésztési problémáid vannak. Ilyenek a különféle zöldfűszerek friss, illetve szárított formában, valamint a gyömbér, a paprika és a kurkuma is. A savanyúkáposzta vagy az ananász szintén remek emésztéstámogató stratégia húsok mellé, ahogy az éhgyomorra elfogyasztott citromos, ecetes levek is (a májad különösen szereti a keserű, illetve savanyú leveket).
Feldolgozott húskészítmények
Ezeknek a készítményeknek számos előnyük van. Például irtó kényelmesek. Gyorsan és könnyen elkészítheted őket, nagy segítség, ha időhiányban szenvedsz. Hosszabban eltarthatóak, az előre csomagolt hústermékeket pedig praktikusabban tudod tárolni is, akár utazásokra, kirándulásokra is viheted őket.
Ugyanakkor legalább ennyi hátránnyal is rendelkeznek. Sok előrecsomagolt húskészítmény tartalmaz káros adalékanyagokat, tartósítószereket, színezékeket vagy ízfokozókat. A késztermékekben gyakran magas a só- és a cukortartalom, ami hozzájárulhat a szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, az olcsóbb változatok pedig korántsem biztosítják ugyanazt a minőséget, mint a friss, minőségi húsok.
Azonban funkcionális szempontból a feldolgozott hústermékek nincsenek azért teljesen tiltólistán, a Weston A. Price Alapítvány is számol velük. Ahogy a friss hústermékeket, úgy a kolbászt, szalonnát, májasokat is igyekezz mindig tiszta forrásból beszerezni. Előnyben vannak a házi, adalékmentes készítmények, amelyeket piacokon, de számos weboldalon is megtalálsz már. Ezeknél a termékeknél még elfogadható ugyan a nátrium-nitrit, nátrium-eritorbát vagy nátrium-aszkorbát használat pácsóként, de figyelj arra, hogy Na-glutamátot, természetes aromákat már ne tartalmazzanak. A füstaromát, folyékony füstöt, Na-laktátot vagy száraz tejport tartalmazó készítmények sem az egészségedet szolgálják, de a kis mennyiségű cukorral, sóval készült és természetes módon füstölt húsokat bátran fogyaszthatod.
Magyarországon is kaphatóak már a különféle szárított húsok, vagyis a jerky. Jó alternatívának tűnnek kirándulások, utazások alkalmával, azonban itt is fontos a minőségi alapanyag, illetve az adalékanyagok nélküli feldolgozás. Jó, ha tudod, hogy a hidrolizált fehérjét, citromsavat, fűszereket vagy természetes aromákat tartalmazó termékek általában Na-glutamátot (vagyis más néven MSG-t) is tartalmaznak, még akkor is, ha ez bizonyos határérték alatt nem kötelező ráírni.
Már ennyiből is látható, hogy ha egészségesen és toxinmentesen szeretnél étkezni, nem fogod megúszni a késztermékeknél és az előre csomagolt húskészítményeknél az összetevőlista-böngészést, illetve piacon való kérdezősködést. Első körben talán ijesztőnek tűnhet és nem is egyik napról a másikra fogod tudni mindenzt megvalósítani, beépíteni a mindennapjaidba. Azonban ezt sem kell egyszerre. Apránként tudsz mindig egyre jobb megoldás mellett dönteni, fedezed fel a lelőhelyeket és ha nyitott szemmel jársz, kerülnek majd eléd újabb és újabb megbízható források.
A következő részben még mindig a zsírok, fehérjék világában kalandozva a halakat, tengeri herkentyűket, a tojást és a tejet járjuk körbe, illetve illesztjük bele őket egy egészséges bevásárlókosárba.