Az egészséges bevásárlás sorozat utolsó részében a zsírokról lesz szó, melyek már születésünktől kezdve szerepelnek az étrendünkben, hiszen az anyatej nagy része is telített zsírt tartalmaz. Azonban nem csupán gyerekkorban van szükségünk rájuk a fejlődéshez, hanem egész felnőtt életünkben is. Telített zsírokat tartalmaz például a vaj, a szabadon tartott állatok zsírja, a ghee, vagyis tisztított vaj, illetve a kókuszdió is. Ezeket sütéshez-főzéshez egyaránt fel tudod használni. Az egyszeresen telített zsírokat, mint amilyen a mechanikus-, vagy hidegsajtolással előállított avokadó- vagy olívaolaj, mindenképp alacsony hőfokon (180 fok alatt) használd, illetve ezeket elsősorban salátákhoz javaslom.
Az egészséges zsírok fogyasztása szükséges a D-, E-, K- és- A vitaminok felszívódásához is. Étkezésenként elegendő belőlük csupán 1-2 hüvelyknyit a tányárodra tenned, nemedtől, fizikai aktivitásodtól, illetve attól függően, hogy fogyni vagy éppen hízni szeretnél.
A Weston A. Price alapítvány ajánlásai alapján olajokból és zsírokból leginkább a bio, extra szűz olívaolajat, kókuszolajat, valamint a nyers vajat és gheet javaslom számodra, mely utóbbi kettő remek K-vitamin forrás is. Ha pedig mellé zöld leveleseket is fogyasztasz bőségesen, az elősegíti majd a K-vitamin megfelelő hasznosulását is. Magyarországon a boltokban kapható vajak közül a Kerrygold az, amely biztosan legeltetett forrásból származik, azonban érdemes utánajárni a hazai forrásoknak is a piacokon.
A hidegen sajtolt makadámia, avokádó-, sáfrány- vagy mandulaolaj is megfelelő választás számodra, ha a salátáidat szeretnéd ízesíteni. ezeket a hideg sajtolású olajokat lehetőség szerint, fénytől védve, sötét üvegben tárold. A hidegen préselt lenmagolajat is fogyaszthatod, azonban ezt inkább kiegészítőként javaslom. A hidegen sajtolt, finomítatlan szezámmag, a földimogyoró- és dióolajjal is változatossá teheted a salátaönteteidet, mindig figyelve a mennyiségre, mert nem lenne jó átlendülni velük az Omega6 zsírsavak irányába.
Bár az iparilag előállított napraforgóolajat, illetve a finomított pálmaolajat sem javaslom, magas oleinsavtartalmú hidegen sajtolt napraforgóolajat és finomított, bio pálmaolajat bátran használhatsz.
Gyakori kérdés, hogy mi a helyzet a sertészsírral?
Jöhet, feltéve, ha nem „menzamoslékon” nevelt sertéstől származik, melynek a táplálékába került toxinok a zsírban tárolódhatnak. Ilyen szempontból a szabadon tartott mangalica mindig jobb választás. Érdekesség, hogy egy evőkanálnyi szabadon tartott sertés zsírjában 1000 NE D-vitamin található, míg a nem szabadon nevelt, menzakosztos disznóéban ennek mindössze alig a 10%-a
A megfelelő minőségű sertészsíron túl, a kosaradba teheted még a legeltetett marha- és bárányfaggyút, a kapirgálós baromfizsírt, valamint a szabadon tartott kacsa- vagy libazsírt is.
A magas vitamintartalmú tőkehalmájolaj gazdag K- és A-vitaminban, épp ezét hasznos beépítened az étrendedbe. Semmiképp ne hevítsd, hogy megőrizze a vitamintartalmát. Halmájból egyébként nem lehet túladagolni az A-vitamint, ugyanis természetes arányban vannak benne jelen a zsírban oldódó vitaminok. A fermentált halmájolaj különleges gyógyító készítmény. Elsősorban gyerekek növekedésére, az immunrendszer, illetve a csontképződés támogatására ajánlják. A halmájolajat beszerezheted feldolgozott forrásból is, amely megfelelő arányban tartalmaz utólag hozzáadott vitaminokat. Ilyenkor nagyon figyelj az arányokra: 10:1 arány az ideális, azaz 10≥ A-vitamin egység jusson egy egység D-vitaminhoz és legalább 2500 NE A-vitamint és 250 NE D-vitamint tartalmazzon 1 teáskanálnyi mennyiség.
Melyek azok az olajok és zsírok, amelyeket igyekezz kerülni?
Mindenekelőtt az ipari magolajok (napraforgó-, szója-, kukorica-, repce-, rizskorpa-, szőlőmag-, kender-, gyapotmagolaj), a margarinok és mindenféle kenhető, habosított készítmények. Ezekhez a finomított olajokhoz, kencékhez magas hőmérsékletre, továbbá toxikus vegyi anyagokra van szükség. Az aromákat tartalmazó vajat és gheet, a hidrogénezett növényi zsírokat, olajokat sem ajánlom, különösen akkor, ha műanyag üvegben árulják, ugyanis könnyen avasodhatnak.
Magvak, diófélék
A különféle rágcsálnivalóknak, magvaknak, dióféléknek rendkívül magas a zsírsavtartalmuk. Ezeknél áztatással, majd sütőben való szárítással tudod segíteni az antitápanyagok lebontását. Légmentesen lezárva, fénytől, hőtől védve tárold őket. Naponta egy maroknyi mag (a saját markodat alapul véve) bőven fedezi az esszenciális Omega6 zsírsavbevitelt. Ennél több már jelentősen képes eltolni az Omega3-Omega6 arányt.
Ide tartoznak a chia, a lenmag, a tökmag, a kendermag és a mák is. A napraforgómaggal és a szezámmaggal különösen bánj óvatosan, ezeknek ugyanis rendkívül magas az Omega6 zsírsavtartalmuk.
Néhány magféle kiemelten hasznos egészségügyi hatással bír. Így például a
- fenyőmag teltségérzetet okoz
- a grapefruitmag olaja és a római kömény antibakteriális hatású
- a máriatövismag nem csupán májtisztító, de zsírbontó hatása is van
- a gránátalmamag az oxidatív stresszt csökkenti
Funkcionális szempontból ajánlottak még a friss, bio vagy vad, esetleg szárazon pörkölt magvak. Ha teheted, ne kimérve, konténerből, hanem zárt csomagolásban vedd őket, mert erősen avasodhatnak. Ha 6-8 órán keresztül sózott vízben áztatod, majd langyos sütőben vagy aszalóban szárítod őket, jelentősen csökkented az antitápanyag-tartalmukat. Légmentesen lezárt üvegben tárold őket, diót és mákot pedig mindig a hűtőben. A pörkölt földimogyoróval, illetve más vajak, amennyiben hidrogénezett növényi olaj, cukor, agavészirup, csokoládé, kakaó, aroma és adalék nélkül kerülnek forgalomba, szintén színesíthetik az étkezéseidet.
A hidrogénezett, adalékokkal dúsított, csomagolt magvak, valamint a földimogyoró, olajban pörkölt, avas, sózott vagy bevont magvaj, és a mogyorófélék pedig nyugodtan maradhatnak a boltok polcain.
Végezetül, ha csupán egyetlen dolgot jegyzel meg a magokkal kapcsolatban, ez az alábbi legyen: a Kínából származó magvakat mindenképpen kerüld!