A zöldségek és gyümölcsök nem csupán a szénhidrátok táborát erősítik – színesebbé teszik a tányérjaidat is, érdemes tehát a fitonutriensek széles skálájára helyezned fogyasztásukkor a hangsúlyt.
Vásárláskor elsősorban friss, lehetőleg helyi és szezonális termékeket igyekezz választani. Ha organikus vagy biodinamikus gazdálkodásból jutsz zöldséghez, gyümölcshöz, bónuszpont, hogy ilyenkor még a gyökérzöldségek héját is elfogyaszthatod egy alapos lemosás után. Ezáltal nagy adag jótékony spórabaktériumhoz jut majd a bélrendszered.
A megfelelő forrásból származó, hozzáadott cukor, olaj vagy tartósítószer nélkül szárított zöldségek és gyümölcsök is megfelelő, funkcionális forrást jelenthetnek számodra. Azonban vigyázz: a szárított gyümölcs korántsem egyenlő az aszalttal, az utóbbinak ugyanis igen magas a cukortartalma.
A fagyasztott zöldségfélék és gyümölcsök, illetve a paradicsom- vagy zöldségkonzervek, már amennyiben nem tartalmaznak hozzáadott citromsavat vagy aszkorbinsavat, szintén tetszés szerint beépíthetőek az egészséges étrendbe. A konzerveknél leginkább arra érdemes figyelned, hogy vagy üveges kiszerelést, vagy BPA mentes konzervet válassz, mindenképpen olyat, amelyben sem adalékanyag, sem színezék nincs.
A toxinokkal potenciálisan terhelt gyümölcs- és zöldségfélék elsősorban a Kínából származó zöldségek, gyümölcsök, és tengeri algák lehetnek, illetve tudomásom szerint a legtöbb, Hawaiiról származó papaya génmódosított. Gyakran még bioterményeknél is használnak sajnos tartósító viaszt – ezeket is kerüld.
Keményítős zöldségfélék
Keményítősök és a magas cukortartalmú zöldségek azok, amelyek jelentős szénhidráttartalommal rendelkeznek. Az étrended összeállításakor érdemes ezt szem előtt tartanod. A gyökérzöldségek és gumósok, amelyek a növény föld alatti, ehető részei, jellemzően magas rost- és vitamintartalommal rendelkező, ideális cukor- és keményítőforrások. Inkább ezeket ajánlom számodra, ahelyett, hogy a tésztafélékre vagy péksüteményekre vetnéd rá magad. Érdemes tudnod, hogy a nyersen, vagy párolva való fogyasztásuk előnyösebb, ugyanis minél nagyobb hőkezelésnek vannak kitéve, annál magasabb lesz végül a cukortartalmuk. Ilyenek például a cékla, a sárgarépa, az édesburgonya, a retek, a zeller, a tarlórépa, a manióka, a burgonya vagy a főzőbanán.
A burgonyáról már az előző részben ejtettem néhány szót. Ennek a köretként közkedvelt gumósnak magas C- és K-vitamin tartalma van ugyan, azonban tartalmaz emellett természetes toxinokat is, tehát nyersen semmiképpen ne fogyaszd. Minél fiatalabb burgonyát vásárolsz, annál több lehet benne az antitápanyag, amely az egyéb mikrotápanyagok felszívódását meggátolhatja. A benne található glükoalkaloidák fejfájást, hasmenést, ingerültséget okozhatnak az arra érzékenyeknél. Ugyanakkor magas rezisztens keményítőtartalommal bír, ha megfőzöd és kihűtöd, ezek a keményítők pedig igen hasznosak a bélflórád szempontjából. A burgonya fogyasztásával tehát, ha megfelelően van elkészítve, nincs semmi gond. Azonban jól teszed, ha kerülöd az olajban sült chipseket, az egyéb, feldolgozott burgonyatermékekeket, a burgonyahéjat, a zöld burgonyát, illetve az apróbb gumókat.
A manióka vagy más nevein cassava, yuca, esetleg tápióka, illetve a jam-, vagy a tarógyökér jó hosszan főzve fogyasztható. Ezek a gumósok ugyan se nem helyiek, se nem szezonálisak, ám ha történetesen autoimmun protokollt követsz, abba tökéletesen beilleszthető, biztonságos keményítők.
Nem keményítős zöldségek
Ezek a zöldségfélék a földfelszín felett nőnek. Érdemes tudnod, hogy minél sötétebb színű egy zöld leveles zöldség, annál nagyobb a mikrotápanyag-tartalma. A zöldlevelesek közé tartoznak a salátaféléken kívül azok a vadon termő növények és gyomnövények is, melyek szintén biztonságosan fogyaszthatóak és nagyon tápanyagdúsak. A csalánfélék például ötször annyi vasat tartalmaznak, mint a spenót. (Ha ezt Popeye tudta volna!) Nyersen rágcsálni persze elég macerás lenne, dinsztelve viszont bátran fogyaszthatod. Ismertebb vadon termők még a pitypang, a cickafark, a tyúkhúr, és az útifű is, de az ehető virágokról és a friss, vagy szárított fűszernövényekről se feledkezz meg. Ezeket igyekezz tiszta helyről (semmiképp ne a forgalmas útvonalak közeléből) begyűjteni, illetve megfelelő forrásből beszerezni. Tápanyagdús zöld levelesek még a csírák, a mikrozöldek, a tengeri zöldek és algák, illetve a káposzta- és hagymafélék is, amelyek egyben kénes zöldségek is. Mivel a tengeri zöldek és algák nem mindenkinek ajánlottak (különösen autoimmun állapotokban kell velük csínján bánni) ezeket megfontolással fogyaszd.
A legtöbb helyen kapható jégsaláta sajnos a legalacsonyabb tápanyagtartalommal rendelkezik a salátafélék közül. Válassz helyette inkább például madársalátát, cikóriát, római salátát, rukkolát, vízitormát, kelféléket… csodálatosan széles a választék. A sápadt, fonnyadozó, áttetsző levelű zöldségeket se pakold a kosaradba – azokban már nem sok tápanyagtartalom maradt.
A gombákról még nem esett szó. A vadgombák jóval tápanyagdúsabbak, mint a termesztettek, azonban mivel jobban fel tudják szívni a talajból és a levegőből a környezeti toxinokat, bő vízben főzd meg őket, mindig leöntve a főzővizet. Ezzel a módszerrel a toxinok arányát minimálisra csökkentheted.
A színes zöldségek további széles tárháza olyan választékot kínál ezeken kívül is számodra, amivel nem lehet unalmas egy zöldségekben gazdag étkezés. Csak néhány példa: paprikafélék, tökfélék, édeskömény, cukkini, articsóka, spárga, szárzeller és az előző cikkben már említett hüvelyesek…
Gyümölcsök
A szénhidrátok utolsó csoportjába a gyümölcsök tartoznak. Az alapvető funkcionális ajánlások itt is érvényesek: elsősorban szezonális, helyi termékeket válassz, a bio itt is a legjobb. A zsíros termések, mint például az olíva vagy az avokádó a zsírbeviteledet fogják növelni. Ezekből étkezésenként egy ujjnyi bőven elegendő.
Az alacsony cukortartalmú gyümölcsökből, például a citrusokból és a bogyósokból válogass bátran, esetenként pedig magas cukortartalmú, de tápanyagban gazdag gyümölcsöket, mint például a papaya, a barack, az alma, a nektarin is beiktathatsz az étrendedbe.
Az import, fagyasztott bogyósokat nem ajánlom, azonban, ha megengedheted magadnak, a bio forrásból származó liofilizált bogyókkal nem lőhetsz mellé. Ezek ugyanis koncentráltan tartalmaznak mikrotápanyagokat, polifenolokat, melyek az általános gyulladáscsökkentésben is hasznodra válnak.
A kifejezetten édes gyümölcsöket, vagyis a datolyát, a fügét, a mangót, vagy a banánt, illetve az aszalt vagy szárított gyümölcsök sem ördögtől valók, de ezeket inkább este vagy edzés után fogyaszd a a glikogénraktáraid feltöltése céljából. A készen kapható gyümölcsleveket igyekezz kerülni, erről már itt írtam. Kerüld el továbbá a kínai fagyasztott bogyósokat, és a szintén Kínából származó gojibogyót, mert rovarirtókat tartalmaznak, illetve kén-dioxiddal tartósítják őket.
Végezetül fontos, hogy gyümölcsöket, illetve zöldségeket mindig valamilyen zsiradékkal és/vagy fehérjével együtt fogyaszd. Ez a vércukorháztartásod, illetve a zsírban oldódó vitaminok felszívódása miatt is fontos. Ez alól egyetlen kivétel van, a magas víztartalmú görögdinnye. Ha bármiféle emésztési problémád van, akkor a gyümölcsöket keményítősökkel együtt ne egyél, mert ez további emésztési, felszívódási zavarokhoz vezethet.
A zöldség- és gyümölcsfogyasztás általános dietetikusi ajánlása (összesen 400 gramm naponta) jóval kevesebb, mint a funkcionális ajánlás. Erről azonban, illetve a Dr Wahls-féle zöldségmatekról majd egy másik alkalommal írok. A sorozat következő részében a fehérjék és szénhidrátok után a harmadik makrotápanyagcsoportról, az egészséges zsírokról lesz majd szó.