Bár sokan kifejezetten egészségesnek tartják a gyümölcsleveket, azért jóból is megárthat a sok(k). Abban persze akad némi igazság, hogy a cukrozott, illetve aszpartámmal ízesített szénsavas üdítőknél mindenképpen jobb választást jelentenek, ugyanakkor ezeknek a leveknek – amelyeket mi itthon egyszerűen csak lónyálnak hívunk – rendkívül magas a cukortartalmuk, ami főként fruktózból áll.
Fájdalom, a cukormentes címkével ellátott üdítők sem jelentenek ezalól kivételt: a feldolgozás során a rostot távolítják el belőlük, a nagy mennyiségű fruktóz pedig bennük marad.
A fruktózról érdemes tudnod, hogy kémiailag igen reaktív, ami azt jelenti, hogy gyorsan reakcióba tud lépni a fehérjékkel. A természetes ételeinkben található fruktóz teljes egésze felszívódik a májban, a vérkeringésünkbe egy csepp se jut belőle. Ezután pedig a májban glükózzá, glikogénné, laktáttá és zsírrá alakul.
Amikor azonban nagyobb mennyiségben fogyasztjuk, az többek között bőröregedést, DNS-károsodást, magas vérnyomást, illetve vesebetegséget is okozhat. Egyik sem tűnik túl bíztató jövőképnek. A túlzott fruktózfogyasztás nyomában járó többi, krónikus gyulladásos állapottal pedig már inkább nem is riogatlak.
Félni azért természetesen azért nem szükséges az ésszerű fruktózbeviteltől, hiszen kis mennyiségben akadnak előnyei:
- például segíti a glikogénraktárak feltöltését, aminek különösen az aktív életet élők, illetve a sportolók veszik nagy hasznát,
- és javítja a keményítős ételekre adott glikémiás választ
Az említett előnyök azonban napi 25 gramm fruktózbevitel felett szinte teljes egészében megszűnnek. Ezt, hacsak nincs orvosi utasításod rá, nem szükséges patikamérlegen méricskélned. Elég, ha annyit tudsz, hogy hozzávetőlegesen maximum 100 kalóriának, azaz nagyjából 1 gyümölcs vagy 2 adag (magasabb cukortartalmú) zöldség elfogyasztásának felel meg.
Éppen ezért, ha legközelebb mégis megkívánnál egy-egy pohárnyi gyümölcslevet, érdemes lesz azt tiszta, szűrt vízzel hígítanod, hogy az így bevitt fruktózmennyiség ne a sokszorosa legyen annak, mint amit 1-2 gyümölcsből vinnél be. Ha pedig lassítani szeretnéd a felszívódását, vagyis tovább szeretnéd megőrizni a teltségérzetedet, akkor mindenképpen egy kevés zsiradékot vagy fehérjét is tegyél a gyümölcsleved mellé.
Mit értek ezalatt? A nyilvánvaló, minőségi, állati fehérjeforrásokon kívül
- elrágcsálhatsz a higított gyümölcsleved mellé néhány szem pisztáciát, mogyorót, diót vagy más magot – azonban itt is figyelj a mértékre, mert nagyon tudják etetni magukat
- ehetsz néhány kanálnyi természetes joghurtot vagy kefirt
- vagy például egy ujjnyi avokádót, esetleg pár szem olívabogyót.
Ezzel a stratégiáddal a hirtelen, a „csövön” leküldött, magas fruktóztartalmú gyümölcslé helyett máris egy makrotápanyagokban is kiegyensúlyozott kisétkezéssel támogattad a bélrendszeri egészségedet és még a vércukorhullámvasútra sem váltottál menettértit.