Szépíthetjük, de minek: a magas vérnyomás ma már népbetegségnek számít. Ha esetleg téged is érint, jó, ha tudod, hogy létezik számos olyan étrendi, illetve életmódbeli stratégia, melyekre odafigyelve, ezt az állapotot hosszú távon megállíthatod, illetve vissza is fordíthatod. Melyek ezek?
Mindig gyulladáscsökkentő, valódi ételeket fogyassz. Már messziről kerüld el a feldolgozott élelmiszereket, összpontosíts helyettük inkább a friss, szezonális zöldségfélékre, alacsony cukortartalmú idénygyümölcsökre, keményítősökre, illetve a megfelelő forrásból származó zsírokra és fehérjékre, ideértve a belsőségeket is.
A mérsékelt szénhidrátbevitel jó barátod: ha nő vagy, elegendő, ha étkezésenként csupán egy-egy maroknyi biztonságos keményítőt teszel a tányérodra, férfiak számára egy-másfél maroknyi lesz az adag. Apropó: tudtad, hogy a magas káliumbevitel alacsonyabb vérnyomást eredményez? 1-1 csésze sült édesburgonya, főtt burgonya, illetve főtt zöldbanán mintegy 700 mg káliumot tartalmaz. A nem étrendi forrásból származó káliumpótlással azért csak óvatosan: a kálium túladagolása veszélyekkel járhat.
A saját érdekedben, kérlek, vedd komolyan, hogy legalább egy ideig eliminálsz néhány a tiltólistás ételt: ilyenek például a tejtermékek, a gabonafélék, a cukor és az édesítőszerek, a feldolgozott ételek, az ipari magolajok és egyéb növényi olajok, az alkohol, az adalékok, az üdítők és a gyümölcslevek. Állapotod ez esetben hamarosan javulhat, utána pedig továbbra is a te döntésed lesz, hogy mely ételeket vezetsz vissza az étkezéseidbe, illetve visszatérsz -e teljesen a korábbi – amúgy a magas vérnyomást is támogató – étrendedre. Ha autoimmun háttér is felmerül nálad, akkor egy szigorúbb eliminációs protokollra is szükséged lehet, egyébként pedig a fokozatos változtatások enélkül is már jelentős javulást hozhatnak
A bőrön át bevitt, illetve szájon át szedhető magnéziumforrásokon felül az étrendi magnéziumbeviteledet sem árt megtolni: a spenót, a diófélék és az étcsokoládé például remek magnéziumforrások. Étcsokoládéból azért naponta maximum csak egy-két kockát fogyassz és olyat keress, ami minimum 75-80%-os kakaótartalmú. Én a szójalecitint is hanyagolnám a helyedben.
A halak, tengeri herkentyűk rendszeres fogyasztása is igencsak hasznosnak bizonyul, egyébként nem csak a vérnyomásod szempontjából. Vagy próbáld meg beépíteni az étrendedbe a hínárokat és a tengeri algát is. Mit szólsz mondjuk egy jó kis sushihoz? A gyerekeim, bár a halakért nincsenek oda (és most tényleg nagyon finoman fogalmaztam), az utóbbi időben a tengeri zöldekkel egész komoly barátságba keveredtek.
Alvás, alvás, alvás… A konzisztens alvásrutin és pihentető alvás kiemelt fontosságú. Szánj időt az alvásrendezésedre, ha még nem tetted volna, ismerd meg azokat a stratégiákat, amelyek segíthetnek ebben. A honlapomon ingyenesen letölthető e-bookot is találsz ehhez.
A magnéziumbevitelen felül hasznos kiegészítő számodra a D- és C-vitamin, valamint a koenzim Q10 is. Az emelt D-vitamin bevitelhez feltétlen végeztess D-vitamin szint mérést. 125 nmol/L alatt már funkcionális szempontból alacsonynak számít a D-vitamin szinted, ilyenkor az általában ajánlottnál jóval izmosabb pótlásra lesz szükséged. Emellé ne feledd a K-vitamin pótlást sem, hogy a felhalmozódó kalcium ne a lágyszöveteidet vegye célba.
A túlzott testzsír stabilan meg fogja emelni a vérnyomásodat. Csökkentése érdekében tűzz ki magad elé kisebb, elérhető célokat: ha mondjuk a napi 7500 lépés még kissé soknak tűnik számodra, indulj kevesebbről, de próbáld mindig egy kicsit növelni a lépésszámodat, esetleg a tempón alakítani. Egy álló munkahely vagy kicsit kevesebb ülés és több állás, járkálás napközben és észrevétlenül lesznek meg azok a hiányzó lépések. Ha mérsékelt intenzitású mozgást végzel, hetente 2 és fél órát mindenképpen szánj rá, intenzív mozgásból általában heti egy-másfél óra is elegendő lehet, bár ez jelentős mértékben függ az aktuális fizikai állapotodtól. Ne akarj hirtelen az edzőterem napi látogatója lenni, vagy maratont futni, légyszi.
Kezeld az életedben jelen lévő stresszt, elkerülni úgysem tudod. Ha hetente legalább három-négy alkalommal negyed órát szánsz például a tudatos légzésre, rövid meditációra, rendszeresen sétálsz a szabadban, kapcsolódsz a természethez és a szeretteidhez, keresed a flow-élményt a mindennapjaidban, már rengeteget tettél magadért. A mély, ritmikus légzéstechnikák (pl. 4-7-8 légzés vagy HRV tréning) tudományosan is bizonyítottan segítik a vérnyomás csökkentését.
Azt ugye, tudod, hogy napozni nem csak nyáron lehet? A D-vitamin bevitelen túl az általános, mentális állapotodra is jótékony hatással lesz, ha rendszeresen veszel egy kis napfényfürdőt.
A gondolkodásmódod átalakítása és újrahuzalozása, a kapcsolataid gondozása és tovább építése, illetve a mérgező emberek elengedése hosszú távon hoz majd számodra testi és lelki gyógyulást. Igen, ez a változás a vérnyomásodat sem hagyja majd hidegen.
Az, ahogyan a világhoz és saját magadhoz viszonyulsz, az alapvetően meghatározza a mentális stressz-szintedet és az általános jólétedet. Gyakorold a hálát, az elfogadást, és igyekezz a jelen pillanatban élni. Ha úgy érzed, hogy jelenleg tényleg a mélyponton vagy és nehezedre esik elindulni, bátran kérj tőlem egyéni konzultációt. Én itt vagyok, hogy támogassalak – a saját tempódban. Együtt könnyebbé válik az út.