Gabonák, álgabonák
A gabonafélék szénhidrátbevitel tekintetében előkelő helyet foglalnak el sokak tányérján. Már sokszor hallhattad, hogy a leggyakrabban fogyasztott gabona, a búza, meglehetősen gyulladáskeltő, rendszeres fogyasztása gyakran áll a krónikus bélrendszeri állapotok hátterében. Gluténfogyasztáskor a szervezetedben zonulin szabadul fel, ez hosszú távon a lyukas bél szindróma, vagy más néven kóros béláteresztés állapotához vezet.
Ennek során, ha a vékonybeled sejtkapcsoló struktúrája károsodik, olyan idegen anyagok és fehérjék juthatnak át a véráramodba, amelyek megzavarhatják az immunrendszered működését, az ezzel járó krónikus gyulladások nyomán pedig felszívódási zavarok, autoimmun betegségek alakulhatnak ki.
Ha mégis úgy döntesz, fogyasztasz glutént, azt javaslom, ha csak teheted, a kenyérfélék közül hosszan kovászolt, adalékanyagok nélkül készültet válassz, az előre csomagolt, adalékolt, élesztős, bolti kenyereket pedig felejtsd a boltban. Még szerencsésebb, ha a kovászolt (vagyis fermentált) kenyered jó minőségű, esetleg bio lisztből készül. Ugye, tudod, hogy változás veled kezdődik el? Minél kevesebb igény mutatkozik gyulladáskeltő, toxikus élelmiszeripari termékekre, annál kevesebbet fognak előbb-utóbb gyártani belőle.
Sokszor beszélnek a kenyérről bibliai értelemben. Arról azonban már kevesebbet, hogy minden hagyományos kultúra igen nagy gondot fordított a gabonák előkészítésére (a fermentálásra, csíráztatásra, áztatásra) és az akkori gabonák sem estek még át mindenféle módosításon, nemesítésen, szemben a most kaphatóakkal.
Alternatívaként felmerülhetnek benned a boltokban kapható mindenmentes lisztekből, otthon készült kenyerek, péksütemények. Azonban ezekben sok antitápanyag található, így rendszeres fogyasztásuk nem javasolt. Ha valaha is rákaptál már ezekre a látszat-egészséges lisztkeverékekre, akkor szerintem pontosan tudod azt is, hogy mennyire addiktívak tudnak lenni.
De akkor mégis, melyek lehetnek a Weston A. Price alapítvány ajánlásai alapján megfelelő és egészséges szénhidrátforrások?
Ha nem vagy autoimmun állapotban érintett, az édesburgonyán, a főzőbanánon, illetve a maniókán, taróféléken kívül például a rizs és a burgonya is megfelelő alternatíva lehet számodra.
A teljes értékű, gluténmentes gabonákkal is gazdagíthatod étrendedet, amennyiben ezt az általános bélrendszeri állapotod megengedi. Mindenképpen zárt csomagolásban, ne szupermarketekben, tartályból kimérve vásárold meg őket, hogy pontosan le tudd követni a származási helyüket is. Ha csomagolásmentes boltban vásárolsz, érdeklődj, hogy milyen forrásból szerzik be őket. Melyek ezek a gabonák? Például az amaránt, a köles, a gluténmentes zab, a quinoa, a teff, a rizs, a kamut és a hajdina. A búza ősváltozatai könnyebben emészthetőek, kevesebb bélrendszeri problémát okoznak. Ilyenek a tönköly, az einkorn, az emmet vagy az alakor. A bennük lévő antitápanyagok miatt persze megfelelő előkészítésre is szükséged lesz a fogyasztásuk előtt. Otthoni áztatással, csíráztatással, fermentálással tudod ezeket az antitápanyagokat minimalizálni.
Érdemes törölnöd a bevásárlólistádról a nem bio gabonapelyheket, az extrudált reggeli készítményeket, müzliket, a puffasztott, konyhakész gabonákat – egyébiránt a bulgurt is, ami tulajdonképpen búza, így glutént tartalmaz.
A gluténmentes lisztekből készült tésztákat is beépítheted az étrendedbe – ha nem tartalmaznak adalékanyagokat – de csak módjával. Ne tésztával lakj jól, akkor sem, ha mindenmentesek.
A kukorica nem a gabona-, hanem a fűfélék családjához tartozik, elsősorban a GMO miatt veszélyes, ez sajnos a piacon lévő kukoricák többségét érinti. A bio kukorica azonban jó keményítőforrás, bár a benne lévő zein a gluténhoz hasonlít ami problémás lehet gluténérzékenyek, vagy nem cöliákiás gluténérzékenyek (NCGI) számára. A hagyományos konyhatechnológiák egyébként a kukoricát is fermentálva használták.
Készíthetsz otthon pattogtatott kukoricát is – én kókuszolajon szoktam elkészíteni, egyszerű lábosban. Ha egyszer kipróbálod, rájössz, hogy nem bonyolultabb, mint a mikróban készíthető popcorn. Egyszer, még évekkel ezelőtt szédszedtem kíváncsiságból egy mikropopcornos csomagot, hogy megnézzem, mi van benne. A kíváncsiságomat kielégitettem, de egyben az volt az utolsó csomag, amit megvásároltam. Hogy miért, azt a fantáziádra bízom.
A zöldbanánt már említettem, a belőle készült liszt is remek szénhidrátforrás lehet. Külön öröm, hogy nincs benne antitápanyag, tehát nem kell áztatod. A belőle készült palacsinta például havonta egyszer-kétszer gond nélkül belefér egy teljes értékű táplálkozásba.
A rizs akkor tökéletes keményítőforrás, ha hántolatlan formában, áztatás után főzöd, majd lehűtöd. Ilyenkor rezisztens (az emésztésnek ellenálló) keményítővé alakul, ami a bélbaktériumaid számára kiváló táplálékforrás.Ha táplálni szeretnéd őket, „B” menüként a lehűtött, főtt burgonyát is kínálhatsz nekik. A legújabb kutatások alapján a fehér rizs (például a basmati vagy a jázmin) jobb választás, mint a barnarizs. Akadnak ugyanis olyan barnarizs típusok, amelyeknél toxikus anyagokkal lehet szennyezett a héj. Mindemellett a bio fekete rizs, a hosszúszemű rizs, illetve a vadrizs is kedvező élettani hatásokkal bír.
Amire bevásárlás során figyelj: a gyorsrizs, a barnarizs, a készen kapható rizskása és a kerekszemű rizsfélék a vércukrot jobban emelik, mint az előbb említett fehér rizsfajták.
Hüvelyesek
A szénhidrátforrások másik nagy csoportját a hüvelyesek alkotják, ezek egyúttal növényi fehérjeforrások is. Bár nem mindenki tolerálja őket, bővében vannak az egészségtámogató tulajdonságoknak. A borsó, a lencse és a zöldbab fogyasztása ilyen szempontból a legjobb. A babféléket és lencsét minimum 12 órás áztatás után használd fel (ez az időtartam szódabikarbóna hozzáadásával jelentősen csökkenthető, de akár ecetet is adhatsz az áztatóvízhez). Öblítés és alapos átmosás után pedig még legalább 30 percen át főzd őket az antitápanyagok eltávolításához. Ha hosszabb ideig áztatod, akkor 6-12 óránként cseréld az áztatóvizet. Az otthon előkészített hüvelyeseket, csakúgy, mint a gabonákat sokféle ételbe felhasználhatod, ezzel változatosabbá és tápanyagdúsabbá tudod tenni az étrendedet.
Weston A. Price alapítvány által ajánlott hüvelyesek a bio szárazbab, a mungóbab, a lencse, a zöldbab, a zöldborsó és a bio hüvelyeskonzervek. A bio, fermentált szóját is fogyaszthatod, ilyenek a natto vagy a tempeh, ezeket bioboltokban szerezheted be. Amikor csak teheted, igyekezz minden, nem bio szóját és szójaterméket kerülni, ideértve a konzervkészítményeket is, a kínai forrású hüvelyeseket pedig különösen.
Nem egy elvarázsolt tündérkertben élek (amúgy de, igen 🙂 ) pontosan tudom, hogy nem mindenki számára elérhetőek vagy megfizethetőek a fentiekben felsorolt bio termékek. De tudod: mindig létezik jobb választás. Igyekezz tehát, amikor csak teheted, minél természetesebb forrású, lehetőleg adalékoktól mentes alapanyagokat választani. A többi pedig majd fokozatosan alakul.
A következő részben a zöldség- és gyümölcsfélékről olvashatsz.