Nyitogatom a hűtőszekrényt, csak pár falat kellene, hiszen nemrég reggeliztem. Jó, kész, tényleg csak ennyi, meg még bekapom ezt a darabkát, megiszom a kávém és kész, elhagyom a bázist.
Kicsivel később. Fürkészem a kamrapolcot: valamit úgy ennék. Valami édeset. Á, mégsem, azt már pár perce ettem, inkább sósat kellene. Mindegy is, tulajdonképpen csak úgy rágcsálnék egy kicsit. Nem kell több, a világért sem, hiszen mindjárt itt az ebédidő, de egy keveset csipegetek még ebből a raguból is, amíg készül. Dehogy lesz sok, ugyan már, én ne ebédelnék rendesen?
Ismerős történet? Ha felfedezni vélted benne magad itt-ott, az valószínűleg nem a véletlen műve. Több oka is lehet annak, hogyha folyamatosan a hűtő vagy a kamra körül ólálkodnál.
Az egyik ok a tápanyagéhség. Megeshet, hogy az épp az imént elfogyasztott ételed kevéssé volt tápanyagdús. Még ha – igen helyesen – nem is fogyasztasz már feldolgozott ételeket, bőven előfordulhat, hogy egy sebtében bekapott főétkezésben nem volt kiegyensúlyozva a három makrotápanyag (zsír-fehérje-szénhidrát), illetve mikrotápanyagban szegény ételekkel sikerült megraknod a tányérodat. Ilyenkor a szervezeted hangosan követeli a magáét, te pedig gyakorlatilag gond nélkül hajlandó lennél ráesni bármire, ami éppen kéznél van és ugrott a gyönyörűen eltervezett napi étkezésed. Gondold át ilyenkor: mindhárom makrotápanyag szerepelt a tányérodon? Nem fogyasztasz valamiből kicsit keveset az igényeidhez képest? Gyakori hiba, hogy az életmódváltáson felbuzdulva a szénhidrátokkal meglehetősen mostohán bánik valaki. Pedig a jó minőségű, keményítőtartalmú szénhidrátokra szüksége van a szervezetednek.
A következő ok a szomjúság-éhség. Amikor evolúciós alapon szemléljük a kérdést, kézenfekvő a magyarázat. Annak idején a mainál jóval nagyobb mennyiségben fogyasztottunk magas víztartalmú ételeket – zöldleveleseket, színes és kénes zöldségeket, ezzel csillapítva nem csak éhünket, de szomjunkat is, víz híján. Amikor pedig őseink végre friss vízhez jutottak, jócskán feltankoltak belőle a következő alkalomig. Ilyen módon tulajdonképpen kódolva van bennünk ez a fajta szomjúságérzés, amit gyakran éhségként azonosítunk. De míg annak idején természetes ételekkel lett ez a hiány kielégítve, manapság a dehidratáció következtében sokan nyúlnak a könnyen elérhető, feldolgozott ételek után. Gondold át ilyenkor: megfelelően hidratáltad magad? Elegendő pohár tiszta, szűrt vizet ittál a nap folyamán?
Az alacsony vércukorszint-okozta éhségnek jellemzően a hirtelen leeső vércukorszinted az oka. Amikor nyűgös, ingerlékeny vagy és aprítanál miszlikbe mindenkit magad körül, ám ezek a gyors evések megnyugtatnak és ismét kenyérre lehet téged kenni, érdemes arra gyanakodni, hogy talán a kelleténél több feldolgozott, vagy finomított cukorban gazdag ételt sikerült előzőleg belapátolnod. Rajtad áll, hogy ezekre a vércukor-hullámvasútakra milyen sűrűn ülsz fel: igyekezz egyre többször kiegyensúlyozni az étkezéseidet, szénhidrátokat elsősorban zsiradékkal vagy fehérjékkel együtt fogyassz.
A változatosság iránti éhség szintén egy ősi kód a szervezetedben, élj vele jól, hogy változatosan, mikrotápanyagokban gazdag ételekkel tápláld magad. Ügyelj arra, hogy tányérodon minél inkább jelenjenek meg a szivárvány színei. (Bridget Jones óta mindenki tudja, hogy túl kevés a kék étel, de lilákat, bordókat, narancsokat, sárgákat, zöldeket, barnákat, fehéreket azért bőséggel fogsz találni). Ha évente minimum 200 féle valódi ételt fogyasztasz, zöldségekkel, gyümölcsökkel, húsokkal, belsőségekkel, magvakkal és teljes értékű gabonákkal, ez a fajta éhség egészen biztosan nem fog gyötörni. Figyelem: a különféle alakú, formájú és színű tészták sajnos messze nem elégítik ki a szervezeted változatosságra való törekvését, ahogy a színes zacskók és dobozok is leginkább a szemedet táplálják.
Az érzelmi éhségről bővebben Lukács Liza könyvében is olvashatsz, azonban első körben nem feltétlen kell ennyire mélyen belemerülni. De gondold át: vannak esetleg nosztalgikus, beépített szabályaid gyerekkorból? Mit jelent neked itt és most például a palacsinta vagy a nagyi almás pitéje? Ha elsősorban érzelmi űrt igyekeznek betölteni benned ezek a falatok, ha ilyenkor érzed csupán azt, hogy törődve van veled, számítasz valakinek, vigasztalva vagy, esetleg „jutalomfalatként” funkcionálnak, az milyen irányba fog vezetni téged? Tudod-e másképp jutalmazni, feltölteni magad, ki az, aki meghallgat téged?
A kialvatlanság-éhségről külön is érdemes beszélni. A hosszú ideig tartó, hat óránál kevesebb alvás stresszhormon termelődéshez vezet. Amikor a mélyalvás hiánya zavart okoz a regenerációs folyamatokban, csökken a leptinszinted (ez a jóllakottságért felelős hormon) és megemelkedik a ghrelinhormon termelődés (ami az éhségérzetért felel). A hosszantartó REM alváshiány egyik következménye a szorongáson, a depresszión, és az ingerlékenységen felül az étvágynövekedés. Mit gondolsz, mit tudnál tenni a megfelelő, pihentető alvásodért? Ha azonnal alkalmazható stratégiákra lenne szükséged, töltsd le ingyenes ebookomat!
Az utolsó éhségfajta, amivel érdemes foglalkozni, az, amit a kiürült gyomor okoz. Ha megfelelően összeállított, színes, változatos, tápanyag-maximalizált ételeket fogyasztasz, hidratálod is magad, az érzelmi igényeidet is megfelelő módon elégíted ki, az emésztésed és anyagcseréd is flottul működik, te pedig éhséget érzel, az csak azt jelenti, hogy üres a gyomrod. Stabil vércukorháztartás esetén ezzel nincs semmiféle probléma, nem kell, hogy megviseljen téged és azonnal enned sem szükséges. Hiszen a gyomrod evolúciósan képes tágulni és szűkülni egyaránt, gond nélkül. Nézegesd, próbálgasd a határaidat, kísérletezz vele. Hogy érzed magad optimálisan? Napi 1-2 vagy 3 étkezéssel? Szükséged van esetleg átmenetileg arra, hogy kisebb étkezéseket is beiktass a főétkezéseid közé a leeső vércukorszinted, esetleg aktuális élethelyzeted (várandósság, szoptatás, betegség) miatt?
Ne feledd: nincs kőbe vésve az, hogy naponta hányszor, milyen időközökkel, mennyit szükséges enned, hiszen nem vagyunk sablonemberek, sablonigényekkel. A cél az, hogy úgy és annyit egyél, amitől te tökéletesen funkcionálsz. Ha azonban ezekben az alapokban, illetve az életmód stratégiákban egy kis segítségre, együtt-gondolkodásra, támpontokra van szükséged, keress engem bizalommal.