Ha strukturálod a céljaidat és a napi tervezésedbe is beépíted, az időd nem csak tovaszáll, hanem megtöltődik energiával. Kezdheted mindjárt azzal, hogy időtávok szerint csoportosítasz.
Tételezzük fel, hogy a célod most az, hogy hosszú távon is rendszeresen és megfelelően kipihend magad, feltöltődve ébredj reggelente, frissen, olyasféle várakozással telten, mint amit utoljára gyerekként éreztél egy új nap előtt. Véleményem szerint ez mindennek az alapja, gyaníthatóan Maslow is lájkolná. Enélkül igen nehéz lelkesedni, világmegváltó célokat megfogalmazni, terveket szőni és képességeid teljében mindezt megvalósítani akkor is, ha mindez lehetőségként benned van. Nagyjából a megfelelő regenerálódással kezdődik minden, és talán nem rugaszkodok el a valóságtól, ha azt gondolom, sokan küzdenek az elégtelen alvással és annak tovagyűrűző hatásaival.
Ha az alvásrendezésben apró lépésenként elindulsz egy úton, a HPA-tengelyed kap egy kis laufot, a stressz szinted érezhetően csökken, a fizikai, illetve a belső, gyulladásos tünetek is szépen csitulhatnak már néhány hét alatt, hiszen a mélyalvás idejét nem a géped vagy a telefonod előtt töltöd vörösre dörgölt szemekkel, hanem az ágyadban. Ráadásul napközben sem eszel összevissza, miközben kóvályogsz a kialvatlansától, amit kávéval igyekszel ellensúlyozni. Szevasztok, csípő- és pocaktáji pluszkilók!
Lássuk, melyek lehetnek ez ügyben a rövid és középtávú céljaid.
Mik azok a dolgok, amelyeket tervezetten minden nap, esetleg hetente is meg tudnál tenni, amelyek priorizálni tudják számodra az ezzel kapcsolatos napi feladataidat?
- Vegyél kezedbe egy füzetet, vagy Bullet Journalt, ha hasonlóan grafomán vagy, mint én, de ha az applikációkra esküszöl, az is tökéletes. Tedd a szívedre a kezed, és írd fel, mikor szoktál általában villanyt oltani. Éjfélkor? Vagy még később? Tudom, tudom, a nyár erről is elvihette a fókuszt, de itt remek alkalom, hogy ismét visszatalálj. Az én módszerem az apránkénti változtatásra az volt, hogy hetente 15-20 perccel állítottam vissza a villanyoltás idejét, ha nem is kőbe, de mindenképpen a naptárba vésve, előre tervezve. Nem titok, tegnap már háromnegyed tíz előtt édesdeden aludtam, és lesz ez még jobb is.
- Én egyébként a megcélzott villanyoltási idő előtt két órával a bázist (értsd számítógépet, tabletet, okostelefont) is elhagyom, nekem sokat segített az alvásrendezésemben és neked is javaslom. Írd fel tehát azt az időpontot is, amikor szeretnél, illetve jó lenne villanyt oltanod. Most ne azzal törődj, hogy akár 4-5 óra különbség is van a jelenlegi villanyoltás és a tervezett elalvásod időpontja között. Nézz szembe azzal, hogy honnan indulsz, lásd leírva, ahogy azt is, hogy hova szeretnél megérkezni.
- Feljegyezheted, mivel szeretnéd kitölteni a villanyoltás és a kék fények lekapcsolása közti időszakot. Lehet, hogy korábban elmentettél már esti relaxációs gyakorlatokat, például meditációt vagy légzőgyakorlatokat, amelyek segítenek lenyugtatni az elmédet és felkészíteni a pihentető alvásra. Szedd össze őket egy helyre, legyen mihez nyúlnod. Kereshetsz pihenésre hangoló zenét is magadnak a „bázis elhagyása” és a villanyoltás közötti időszakra. Feljegyezheted minden nap, milyen lépéseket tettél meg azért, hogy végül elérd a célodat. Tedd meg, hogy hálát is adsz ezekért a lépésekért, ezt is vezetheted a füzetedben vagy az applikáción.
- Használd ki a reggeli napfényt, amely természetes módon segít a belső órád beállításában. Már 10-15 perc a napfényben is jelentősen hozzájárulhat az alvásminőség javulásához, hiszen tudod: az alvásrendezés nem este, hanem már reggel elkezdődik. Írd fel azt is, hogy ébredés után (lehetőleg minél közelebb az ébredéshez), mikor fogsz sétálni egyet a friss levegőn. Szedd össze magad, készítsd ki este a ruháidat és nyomás. Cicamosdás, fogmosás, öltözés és mehetsz, majd elpiperészkedsz utána. (Persze, könnyen beszélek én, a fésülhetetlen hajammal.)
- Ügyelj az ébredés utáni első étkezésre is. Fogyassz fehérjedús reggelit, amely stabilizálja a vércukorszintedet és energiát biztosít a nap indításához. Ez is segíthet abban, hogy egész nap friss maradj, és estére könnyebben elaludj, apránként rendezni tudd a cirkadián ritmusodat. Ne reggel találd ki hirtelen, hogy mit is akarsz enni, tervezd meg és készítsd elő már este. A lefekvés előtti két órába akár ez is beleférhet. Jegyezz fel magadnak 4-5 gyorsan elkészíthető, fehérjében gazdag reggeli ötletet. A zöldségféléket felaprítva egy dobozban a hűtőbe teheted, főzhetsz előző este rizst, amit lehűtve fogyaszthatsz, felbonthatsz mellé egy hal- vagy tőkehalmáj konzervet, készíthetsz tojást, lesüthetsz valamilyen húst egyben, amit több napra beoszthatsz, kiszedheted külön edénybe az előző napról maradt ebédedet, megmelegíthetsz egy csésze alaplevet és ehetsz hozzá egy tálka gyümölcsöt… A lényeg, hogy egyszerű legyen, gyors, ne csapongjanak a gondolataid ilyenkor mindenfelé, mert az csak azt eredményezi, hogy később jutsz reggelihez. Aztán jön a vércukor hullámvasút, és nem győzöl róla leszállni. Ha már a gyors reggeli összedobása nem okoz gondot, jöhetnek a komplikáltabb változatok. Ismerek olyan embert, aki sokáig küzdött ezzel, szerintem nem kell őt külön bemutatnom.
Ahogy haladsz előre, ne feledd, hogy minden apró lépés számít. Ez a hét legyen az, amikor a céljaid struktúráját megalkotod. Vasárnapra talán már közelebb leszel ahhoz, hogy valóban kipihenten ébredj!
Bízom benne, hogy sikerült pár hasznos, rövid távon is beépíthető dolgot átadnom neked. A hosszú távú céljaid feljegyzéséhez, amelyekhez évek kellenek, és amelyek egy lehetséges irányt szabnak az életednek, ilyen apró dolgokból elindulva tudod megtenni. A füzetedet te írod tovább, te töltöd meg mindazzal, amit el szeretnél érni. A következő bejegyzésben pedig egy másfajta szempontrendszerrel jövök.