Újabb mikrobiom-károsító tényezőkkel érkeztem mára is. Illetve, leginkább olyan, apránként beépíthető étkezési javaslatokkal, amelyekkel fel tudod venni a küzdelmet a krónikus gyulladásos folyamatok ellen. Ne ostorozd magad, ha egyelőre még nem tartasz ott, hogy mindenre is figyelj. Apránként jön a változás, az első lépésnek tökéletesen elegendő a tudatosítás. Persze ismét nem fogok túl sok meglepő dolgot mondani neked, inkább csak összeszedem azokat a szempontokat, amelyekre érdemes figyelned.
Tejek, tejtermékek
A pasztörizált, UHT tejek és feldolgozott tejtermékek fogyasztása kétségkívül egyszerűbbé tudja tenni a bevásárlásodat, az otthoni tárolásról nem is beszélve. Azonban ennek súlyos ára van. A pasztörizálás olyan szerkezeti változásokat okoz a tejfehérjében, ami hozzájárulhat a krónikus gyulladáshoz, pláne, ha már eleve fennálló bélrendszeri egyensúlytalanság is van nálad és ennek már tüneteit is tapasztalod. Bár tény, hogy nem mindenki érintett, de erre leginkább azt tudom mondani, hogy most. Még.
Gyerekkorunkban, amikor az iskolatejet ittuk minden nap, és a tejreklámok népszerűsége töretlenül ívelt, még kevéssé sejtettük, hogy a kalciumpótlásra nem feltétlenül a legmegfelelőbb forrást ajánlották nekünk. De voltaképpen melyek azok a források, amelyekből a kalciumbeviteled biztonságosan megoldható, anélkül, hogy a krónikus gyulladást táplálnád? Hát például az édesburgonya, a brokkoli, vagy akár a tojássárgája. Tény és való, hogy a növényi kalciumforrások valamivel kisebb hatékonysággal fognak felszívódni, mint az állati források. És míg a brokkoli például jól hasznosítható kalciumot tartalmaz, addig a spenótot már kevésbé érdemes emiatt fogyasztanod. Tehát: helló, alaplé!
Ha viszont étrendedből kiveszed a tejet és tejtermékeket, és – jut eszembe – a finomított szénhidrátokat is, a zöldségekből és magvakból bevitt kalciumot máris hatékonyabban hasznosítja a szervezeted.
Vannak, akik nem tudnak lemondani a tejről. Megeshet, hisz kétségkívül igencsak addiktív. Ebben az esetben, ám kizárólag bélrendszeri egyensúly esetén a legjobb megoldás a WAPF* ajánlásai szerint az ellenőrzött, tiszta, nyers, legeltetett forrásból származó tehéntej. Itt elsősorban olyan, hagyományos fajtákra gondolok, amelyek magas zsírtartalmú tejet adnak. Ilyenek például a Jersey és a Guernsey. A belőlük készült házi joghurtok és kefírek pedig remek mikrobiom-támogató hatással bírnak, amit a bolti, színezett, adalékolt termékekről már kevésbé tudnék elmondani.
Húsok és halak
A másik nagy csoportját a gyulladáskeltő ételeknek azok az iparilag tenyésztett húsok és halak alkotják, melyekben jelentősen eltolódott az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya. Itt is érvényes a hormonok, gyulladáscsökkentők hatása, csakúgy, mint ahogy a tejnél. A megoldás a legeltetett forrás, ha négylábúakról van szó, míg a kétlábúak esetében a szabadon tartott, kapirgálósra voksolok. Igen, tudom, lényegesen drágábbak, sokszor nehezebben is beszerezhetőek. Azonban a minőségi forrásból származó állati fehérjékből valóban nem kell sok – inkább a minőséget, mintsem a mennyiséget célozd meg. Ha pedig a fenntarthatóságot és az aminosavegyensúlyt is szem előtt tartanád, javaslom, hogy fülétől a farkáig fogyaszd őket – igen-igen, a tyúkot is 😊.
Mire gondolok? A csontokból készíts tápanyagdús alaplevet, amelyet rengeteg ételhez felhasználhatsz a krémlevesektől a mártásokig. A belsőségekről már többször is írtam: máj, szív, nyelv, vese, zúza, tüdő – ezek rendkívül tápláló és könnyen emészthető fehérjék. És persze egyél cupákos, zsírosabb húsokat is, ne csak a sovány csirke- vagy pulykamellet.
Halakból és tengeri herkentyűkből is a vadon halászottakat, befogottakat részesítsd előnyben. A tenyésztett halakat, illetve a káros adalékanyagokat tartalmazó konzerveket – különösen a napraforgóolajban eltetteket – inkább kerüld el. Ha mégis konzervet választasz, olívaolajban eltett, jó minőségű halakat keress, vagy a saját levében eltettet.
A legjobb omega-3 források közé tartozik a vadon élő lazac, a szardínia, a makréla, valamint a friss tengeri herkentyűk. Ezek nemcsak a krónikus gyulladás csökkentésében segítenek, de rengeteg mikrotápanyaggal táplálnak téged.
Mára ennyit szerettem volna mondani, de nem úszod meg: holnap a glutén és a szója lesz a porondon.
*Weston A. Price Foundation