Kicsit megkésve, mert éppen úton vagyok, meg persze a hétvége is lassan a nyakunkon, megérkeztem az alvástámogatás heti záróposztjával. Jöjjenek tehát olyan, haladó, alvást támogató mikrotápanyagok és stratégiák, amelyek az esti, emelkedett kortizolszintedet tudod hatékonyan csökkenteni. Minden esetben, kérlek, alkalmazásuk előtt fontold meg a szakember, illetve az orvosod tanácsát is. Az ellenjavallatokra átalában igyekszem kitérni, ám a poszt terjedelme miatt a teljesség igénye nélkül.
- Léteznek úgynevezett földelő matracok, lepedők, illetve paplanok, melyek a stresszcsökkentést, illetve a gyulladáscsökkentést támogatását célozzák és még csak nem is feltétlen horror áron kínálják őket. A súlyozott paplan persze már más árkategória, ugyanakkor nem csak a stresszoldásban és a nyugodt pihenésben nyújt segítséget, de szinte körbeölelve a testedet, biztonságos érzést is nyújt. Különösen akkor javasolt a használata, ha egy hozzátartozó fájdalmas elvesztésén, intim kapcsolat megszakadásán vagy túl.
Mikor nem ajánlom? Ha légzési problémáid vannak, például alvási apnoéd, asztmád vagy más légzési rendellenességed, mert az extra súly tovább nehezítheti a légzésedet. Keringési problémák, illetve mozgáskorlátozottság, esetén is kérd ki mindenképp szakember tanácsát. Gyerekeknek, illetve idős embereknek pedig inkább nem javaslom a súlypaplant, hiszen nem biztos, hogy képesek kezelni a rajtuk lévő plusz súlyt. - A sötét, téli napokra alkalmazhatsz napközbeni, reggeli használatra úgynevezett fényterápiás dobozokat is, olyan napfénylámpát, mely segít a cirkadián ritmusod helyreállításában. A fényterápiát egyébként az SAD (vagyis szezonális affektív zavar) kezelésére szokták használni. Ez olyan fajta depresszió, amely általában az őszi és téli hónapokban jelentkezik, amikor lényegesen kevesebb a természetes fény. A tünetek közé tartozik a levertség, az energiaszint csökkenése, az alvászavarok és a súlygyarapodás. is.
- Az éjszakai szájtapasszal az orrlégzést támogatod, emellett a horkolást is képes hatékonyan orvosolni, tehát még a veled egy ágyban vagy szobában alvóknak is segítesz vele. Azt javaslom, először mindenképpen próbáld ki nappal, néhány órára, mert kezdetben igencsak furcsa érzés lesz, azonban tanúsíthatom, hogy hamar megszokható. Alvási aphnoé esetében terméeszetesen nem javaslom a használatát, mert tovább súlyosbíthatja ezt az állapotot.
- Érdemes alvásnaplót vezetned. Hiszen tudod: amit mérsz, az általában fejlődik (már, ha teszel is azért, hogy minden nap egy hangyabokányival jobban csináld, egyébként nem más, mint sorminta az egész). Ebben a naplóban írd le, mikor fekszel le, mikor ébredsz, melyek azok az alvástámogató stratégiák, amelyeket napközben és este megtettél magadért, és jegyezd fel az alvásminőségedet. Ez segíthet neked jobban felmérni az alvási szokásaidat és a lehetséges, rád, az élethelyzetedre jellemző problémákat.
Végül jöjjenek az alvást támogató mikrotápanyagok:
- Az alvásodat támogató melatonin hormon előanyaga az L-tryptophan. Ez természetes forrásként a rizsben, a zöld (vagyis éretlen) banánban, a tökmagban és diófélékben, a pulyka és csirkehúsban, a tojásban, a teljes értékű gabonákban, lencsében, szezámmagban, napraforgómagban, a nem teljesen érett avokadóban és a fehér húsú halakban található, fontos tehát időről időre beépítened ezeket a tápanyagokat is az étrendedbe.
- Ennek az előanyagnak aztán tovább kell alakulnia, 5HTP-vé, amihez folsav (vagyis még inkább folát) illetve C-vitamin szükséges. Ez aztán B6 vitamin és Cink segítségével alakul majd szerotonin, majd melatonin hormonná. A cink igen fontos mikrotápanyag, hiánya a vashiányos vérszegénységet is súlyosbíthatja többek között. Elsősorban a belsőségekből, tengeri herkentyűkből tudod magadhoz venni, az osztriga különösen gazdag cinkben. Fontos azonban, hogy a cinket, csakúgy, mint a D-vitamint még a reggeli órákban vedd be, az esti órákban ugyanis már gátolhatja a melatonin termelődést.
- Az alvásodat segítő neurotranszmitterek egyensúlyát a ganoderma, vagy reishi gomba esetleg süngomba terápiás jellegű szedésével tudod megtámogatni, ehhez azonban kérd minden esetben fitoterapeuta segítségét, illetve ezeket a készítményeket is elsősorban napközben fogyaszd.
- Legutoljára essék még néhány szó a GABA-ról, nem megyünk bele túl mélyen, de érdemes legalább annyit tudnod róla, eszik-e vagy isszák. Leginkább eszik. A GABA a központi idegrendszered fő gátló neurotranszmittere. Szorongásgátló, izomlazító és alvássegítő hatása van. A hagyma és káposztafélék rendszeres fogyasztásával étrendileg tudod optimálisan megtámogatni ezen nyugtató transzmitter termelődését. A GABA (vagyis becsületes nevén gamma-amino-tejsav) olyankor is felettébb hasznos, ha krónikus szorongással küzdesz, ami zavarhatja az el-, illetve átalvásodat. Javaslom, hogy minden esetben konzultálj orvosoddal, mielőtt az étrendi megfontolásokon túl, még GABA-kiegészítők rendszeres szedését is terveznéd bevezetni.