Azt tudod már, hogyan NE készülj elalváshoz, lássuk, milyen stratégiákkal tudod megteremteni az Ideális alvási környezetedet. Jöjjön kis alváshigiénia-gyorstalpaló. Az itt felsoroltak a 100%-ot jelentik, de nyilván senki nem tökéletes, nekem is bőven akad még munkám ezzel itt-ott. Azonban amennyi stratégiát/pontot csak tudsz, építsd be az esti rutinodba, illetve az alváskörnyezeted kialakításába.
- Az első és legfontosabb, hogy TV és kütyük nélkül aludj el. Sokaknál megy háttérzajnak videó, film, zene, bármi. A pihentető alváshoz nincs erre szükséged. Ahogy szokás kérdése az, hogy bekapcsolt TV mellett alszol el, úgy az ellenkezője is. És a szokásokon pedig ki tud változtatni? Estére a wifi is kikapcsolható a hálóban, a telefonod pedig repülő üzemmódra állítható. Csak egy mozdulat.
- A legideálisabb, ha teljes sötétben alszol el. Ha nincs redőnyöd, vagy bevilágít az utcai lámpa fénye, egy szemmaszk is megteszi, a Blackout függöny pedig remek találmány, még Írországban ismerkedtem meg vele, aztán a költözésünk után majd félévet vártam arra, hogy végre felkerüljön az új hálószoba ablakunkra. Tudod mit? Inkább nem is akarok beszélni róla. Most már lényegesen jobban alszom.
- Használj hagyományos vekkert a telefonébresztő helyett (de a legjobb, ha szép lassan, az időben való lefekvéssel eljutsz addig, hogy végül kipihenten, magadtól ébredj).
- A nyugodt éjszakai alvást segíti a hűvös, jó minőségű levegő. Igen, tudom, nyár van, ezer fok. Ha nincs klímád (nálunk sincs), egy kiadós szellőztetés kora reggel, illetve késő este, valamint a félig lehúzott roló a legnagyobb melegben is sokat segít.
- Használj természetes anyagokat mind az ágyneműdnél, mind pedig a hálóruháidnál. A természetes anyagok használata az ágyra és a falfestékre is érvényes és az ágybetéted minőségére sem árt odafigyelned.
- Ébredés után, a reggeli és a napközbeni órákban igyekezz minél több időt a szabadban tölteni. Ha csak arra van időd, hogy kihajolj picit az ablakon és arcodat a fény felé fordítsd az ébredés után, akkor tedd meg ezt minden reggel. A szabadban töltött idő földel és segít az éjszakai alvásban, rendezi a cirkadián ritmusodat. Talán hallottad már tőlem: az alvásrendezés már reggel elkezdődik: szóval, ha csak teheted, nyomás ki a szabadba és használd a napfény feltöltő erejét legalább 10 percen keresztül (ez akkor is érvényesül, ha történetesen felhős az ég). Este ugyanígy az elalvásodat fogja támogatni, ha elalvás előtt a csillagokra, a sötét égboltra nézel.
- Milyen az optimális alváspozíció? Leginkább a jobb oldalon, vagy háton fekvés ajánlott, azonban ha gyomorégéssel küzdesz, inkább a bal oldaladon aludj el.
- Használj hepaszűrőt, hogy még tisztább legyen a hálószobád levegője.
- Ha fázós vagy, illetve gyakran kitakaródzol éjjel, viselhetsz zoknit ilyenkor, optimalizálja a hőháztartásodat. Arra azért ügyelj, hogy laza gumija legyen, ne szorítsa el a bokádat vagy az alsó lábszáradat.
- Lazíts elalvás előtt: a masszázs, a jóga, az akupunktúra, a magnéziumos fürdő a pihentető éjszakákat segíti. Ja, igen. A szex is. Ha stresszes időszakon mész keresztül, fontold meg a meditációt vagy légzőgyakorlatokat az elalvás előtt.
- Naplemente után viselhetsz borostyánszemüveget, ami segít kiszűrni az elalvást gátló kék fényeket.
- Csökkentsd a zajokat: Igen zavaró tud lenni az utcai vagy egyéb zajok beszűrődése. Ha csendes környezetben alszol jobban, ahogy én is, használj füldugót vagy fehérzaj-generátort. A fehérzaj-generátor tulajdonképpen egy állandó, monoton hangot bocsát ki. Ez az egyenletes spektrumú hang nyugtató hatásával is segíti az elalvást. Nem csak alváshoz, hanem tanuláshoz vagy koncentrációt igénylő munkához is használhatod, mivel elnyomja a zavaró zajokat és segít a fókuszálásban. Kaphatók különböző fehérzaj-generátor készülékek is, de a telefonodra is le tudod tölteni ezeket az alkalmazásokat. Hallgathatod elalváshoz a hullámok zúgását, esőcseppek kopogását, erdei hangokat, a vihar hangjait, a ropogó tűz zaját…
- Használj illatokat, vesd be az aromaterápiát. Az olyan, nyugtató illatok, mint a levendula vagy kamilla, neked is segíthetnek az ellazulásban és az elalvásban.
Legközelebb haladó, alvástámogató stratégiákkal és mikrotápanyagokkal jövök.