Az előzőekben arról esett szó, hogy milyen lehetséges okai lehetnek a bónusz kortizol hatására történő hajnali ébredéseknek.
Ideje hát a megoldásokkal foglalkozni.
Azt már említettem, hogy a rendszeres, konzisztens időben történő lefekvés elengedhetetlen, hogy hosszú távon is beállítsd az alvás-ébrenlét ritmusodat. Ez egyébként a kulcsa annak is, hogy mindig időben tudj ébredni – akár ébresztőóra nélkül is.
Mi az, amit NE csinálj lefekvés előtt?
Igyekezz kerülni a kék fényeket. Ennek a spektrumnak a használata alvásidő előtt az alvásodat segítő melatoninhormont blokkolja, a kék fény hatására a szervezeted kortizolt fog termelni. Használj ilyenkor vörös fényeket: sólámpát, gyertyát, illetve a gépeknél van egy ú.n. F.lux alkalmazás is. Léteznek kék fényt blokkoló szemüvegek arra az esetre, ha még ilyenkor is dolgoznod kell. Lehet kapni olyan égőt is, ami nappal kék fényt, sötétedés után pedig vörös fényt ad. Ezekkel a praktikákkal máris sokat tudtál tenni a cirkadián ritmusod rendezéséért.
- Munkát ne vigyél haza, ha otthon dolgozol, hagyd a hálószobán kívül a számítógépedet, telefonodat. A határaid neked a legfontosabbak. Kommunikáld határozottan, mikor vagy elérhető és mikor nem. Hacsak nem vagy egy világhatalom vezetője, garantáltan nem dől össze a világ, ha a munkaidő után érkező üzenetekre csak reggel válaszolsz.
- Ne kezdj elalvás előtt vitába, sem olyan tevékenységekbe, amelyekről tudod, hogy felpörgetnek
- Ne ilyenkor tolj be két tányér töltött káposztát, vagy egy nagy szelet dobostortát. Ha vércukorháztartásod támogatásra szorul, segíthet néhány falatnyi esti nasi átmeneti stratégiaként. Ez azonban tényleg csupán pár falatnyi, kiegyensúlyozott kisétkezés legyen (tehát a szénhidrát mellett valamilyen zsír, vagy fehérjeforrás is legyen benne, ami lassítja a szénhidrát felszívódását). Egy hasáb répa egy vékony szelet sonkával, vagy két-három szem olívabogyó egy szelet almával tökéletesen megteszi.