A szénhidrátok glikémiás indexének* csökkentésére számos, egyszerű stratégia létezik:
Főzd az ételeidet lassan, alacsony hőmérsékleten, gyors pirítás helyett! A pirítástól ugyanis magasabb lesz a glikémiás index.
Kerüld az iparilag előállított ételeket, válassz inkább természetes, feldolgozatlan forrásokat! Az iparilag előállított ételeket magas hőmérsékleten dolgozzák fel. Így például a puffasztott vagy a zacskóban kapható, félkész rizs glikémiás indexe is csaknem a duplája lehet az otthon, általad megfőzött rizsének. Mellesleg az elkészítése sem sokkal több idő…
Fogyaszd mindig zsírral vagy fehérjével együtt a keményítős szénhidrátokat! A zsír lelassítja a keményítő emésztési sebességét, ezáltal tovább érzed magad jóllakottnak. Csak próbáld ki a vajas, főtt burgonyát – mennyei!
Fogyaszd a keményítős szénhidrátokat rostokkal együtt! A rostok is lecsökkentik a keményítő glikémiás indexét.
Végezetül a keményítők savakkal – ecettel, balzsamecettel vagy citromlével – való fogyasztása is akár felére csökkentheti az adott étel glikémiás indexét. Nekem például a hűtött, főtt rizs egy kiskanálnyi balzsamecettel meglocsolva egyik személyes kedvencem.
A fenti módszerek bármelyikét használva egyből a felére csökkentheted a keményítős ételeid glikémiás indexét. Ha pedig ezeket az ételeket lassan főzik, zöldséggel, zsírral, továbbá savas szósszal fogyasztják őket, akkor a cukorbetegeknek sem kell tartaniuk a vércukorszintjük hirtelen való megugrásától.
*A glikémiás index és a glikémiás töltés összefüggéséről itt olvashatsz.